電子レンジ5分チーズ純豆腐チゲ
調理時間 10分1人前作者 うまいレシピ
電子レンジだけで手軽に作る高タンパク低糖質のチーズ純豆腐チゲです。
#🥗 ダイエット・ヘルシー#⚡ 時短・簡単料理#🍽️ ひとりごはん
材料1人前
1人前
大さじ1 = 15ml ／ 小さじ1 = 5ml- オリーブオイル大さじ3
- 粉唐辛子大さじ2
- 長ねぎ1/2本
- にんにく（みじん切り）大さじ1
- 濃口醤油大さじ1
- まぐろエキス大さじ1.5
- おぼろ豆腐1袋
- えび5尾
- 卵1個
- モッツァレラチーズ適量
作り方
工程 0
電子レンジ用の器にオリーブオイル大さじ3、粉唐辛子大さじ2、にんにく（みじん切り）大さじ1、長ねぎ1/2本を入れて混ぜます。
工程 一
調味料を入れた器を電子レンジに入れ、1分加熱してコチュギルム（唐辛子油）を作ります。
00:00/ 01:00工程 二
コチュギルムが出た調味料に濃口醤油大さじ1、まぐろエキス大さじ1.5を加えて混ぜ、合わせ調味料を完成させます。
工程 三
器におぼろ豆腐1パック、冷凍えび5尾、卵1個を入れます。このとき、卵黄を箸で刺して潰しておくと加熱中の破裂を防げます。
工程 四
完成した合わせ調味料を材料の上にまんべんなくかけ、モッツァレラチーズをたっぷりとかぶせます。
使うもの：モッツァレラチーズ 適量
工程 五
電子レンジに入れ、6分加熱して仕上げます。
00:00/ 06:00
【補足】
卵黄をあらかじめ箸で刺して潰しておくと、電子レンジ調理中に内部の圧力で卵が爆発するのを防げます。低糖質ダイエットのため、モッツァレラチーズをたっぷりのせて脂質とタンパク質を補うのがおすすめです。長ねぎはあらかじめ切って平らに冷凍しておくと、調理時にずっと便利に使えます。
栄養成分1人分あたり
| カロリー | タンパク質 | 炭水化物 | 脂質 | 糖質 | 塩分 |
|---|---|---|---|---|---|
| 169kcal | 44g | 22g | 66g | 6g | 2941mg |