明太子豆腐クリームチキン
調理時間 20分1人前作者 うまいレシピ
豆腐と牛乳をブレンドしたヘルシーなクリームソースに、塩気の効いた明太子を加えて風味豊かに仕上げた高タンパクダイエットレシピです。
#🥐 ブランチ#🥗 ダイエット・ヘルシー#🍽️ ひとりごはん
材料1人前
1人前
大さじ1 = 15ml ／ 小さじ1 = 5ml- 豆腐0.7丁
- 牛乳100ml
- 鶏むね肉150g
- 玉ねぎ0.5個
- しいたけ60g
- にんにく（みじん切り）大さじ1
- チェダーチーズ20g
- 明太子大さじ1
- 塩大さじ0.5
- こしょう小さじ0.5
- ルッコラ20g
- トルティーヤ1枚
- サラダ油5ml
- 粉チーズ5g
作り方
工程 0
しいたけ、玉ねぎ、鶏むね肉を一口大の角切りにします。
使うもの：鶏むね肉 150gしいたけ 60g玉ねぎ 0.5個
工程 一
ミキサーに豆腐200gと牛乳100mlを入れ、なめらかになるまで撹拌してクリームソースを作ります。
工程 二
サラダ油をひいたフライパンで、切った玉ねぎとにんにく（みじん切り）大さじ1を香りが立つまで炒めます。
使うもの：サラダ油 5ml玉ねぎ 0.5個
工程 三
フライパンに鶏むね肉を加え、塩こしょうで下味をつけて火が通るまでしっかり炒めます。
使うもの：鶏むね肉 150gこしょう 小さじ0.5
工程 四
切ったしいたけを加えて軽く炒め、先に作った豆腐クリームソースを注ぎます。
使うもの：しいたけ 60g
工程 五
チェダーチーズ1枚を加え、ソースがとろりとするまで混ぜながら溶かします。
工程 六
火を止めた状態で明太子大さじ1を加え、全体に混ぜ合わせます。火を止めてから加えることで明太子の生臭さを防げます。
使うもの：明太子 大さじ1
工程 七
こしょうで味を調え、器に盛り付けてルッコラ、焼いたトルティーヤ、粉チーズを添えて完成です。
使うもの：トルティーヤ 1枚こしょう 小さじ0.5ルッコラ 20g粉チーズ 5g
【補足】
明太子は必ず火を止めてから加えると、生臭さが抑えられ食感が柔らかくなります。豆腐ソースは通常のクリームよりあっさりしているので、味付けはやや強めにするのがおすすめです。完成した料理はルッコラと焼いたトルティーヤに包んで食べると、ブランチカフェのような贅沢な味わいが楽しめます。
栄養成分1人分あたり
| カロリー | タンパク質 | 炭水化物 | 脂質 | 糖質 | 塩分 |
|---|---|---|---|---|---|
| 926kcal | 99g | 44g | 40g | 10g | 4311mg |