高タンパクブリトー ミールプレップ

材料10人前

• キャベツ0.3個
• 赤キャベツ0.3個
• 卵12個
• 塩大さじ0.5
• おぼろ豆腐300g
• 挽肉600g
• こしょう小さじ0.5
• 豆腐1丁
• オイスターソース大さじ2
• にんにく（みじん切り）大さじ1
• バター大さじ1
• オリーブオイル5ml
• トルティーヤ10枚
• マヨネーズ大さじ0.5
• ケチャップ5ml
• タバスコ5ml
• レンズ豆400g
• モッツァレラチーズ100g

作り方

1. 工程 0

   キャベツと赤キャベツをスライサーや包丁でとても薄く千切りにします。手を切らないように注意しながら、切った野菜を大きめのボウルに入れてよく混ぜ合わせます。

   使うもの：赤キャベツ 0.3個キャベツ 0.3個

2. 工程 一

   ボウルに卵12個と小さじ1の塩、おぼろ豆腐1パックを入れ、泡立て器でダマがなくなるまでよく混ぜます。おぼろ豆腐が入ることで卵がプディングのようにずっと柔らかくなる効果があります。

   使うもの：おぼろ豆腐 300g卵 12個塩 大さじ0.5

3. 工程 二

   熱したフライパンに挽肉600gを入れ、塩とこしょうを少々振って炒めます。肉自体に脂が十分あるので、サラダ油を別にひかなくてもあっさりと焼けます。

   使うもの：こしょう 小さじ0.5塩 大さじ0.5

4. 工程 三

   肉が半分ほど火が通ったら豆腐1丁を入れ、ヘラで崩しながら肉と一緒に炒めます。豆腐は肉の柔らかい食感を補い、タンパク質含有量を高めます。

   使うもの：豆腐 1丁

5. 工程 四

   オイスターソース大さじ2を加え、強火で水分が完全に飛ぶまでしっかり炒めます。水分が残っていると後でトルティーヤがべちゃべちゃになる可能性があるので、この工程は非常に重要です。

   使うもの：トルティーヤ 10枚

6. 工程 五

   水分がほとんど飛んだら、みじん切りにんにく大さじ1とバター大さじ1を加えて香りをつけます。バターが溶けることで肉と豆腐に風味が加わり、味わいが深まります。

   使うもの：バター 大さじ1豆腐 1丁

7. 工程 六

   フライパンにオリーブオイルをひき、準備した卵液を流し入れてスクランブルエッグを作ります。卵黄が固まって結晶ができ始めたらすぐに火を止めると、しっとりした食感を保てます。

   使うもの：オリーブオイル 5ml

8. 工程 七

   トルティーヤを広げ、千切りにした野菜をたっぷり敷き、マヨネーズ、ケチャップ、タバスコソースをお好みでかけます。ソースの組み合わせは野菜のシャキシャキ感とよく合い、うま味を加えます。

   使うもの：トルティーヤ 10枚マヨネーズ 大さじ0.5ケチャップ 5ml

9. 工程 八

   その上に茹でたレンズ豆をひとつかみ、均等にのせます。レンズ豆は食物繊維が豊富で、満腹感を長く持続させる役割をします。

   使うもの：レンズ豆 400g

10. 工程 九

    スクランブルエッグと炒めた肉をのせ、モッツァレラチーズ10gを一列につなげるように振りかけます。トルティーヤをしっかり巻き、ラップでしっかり包んで固定したら完成です。

    使うもの：トルティーヤ 10枚

栄養成分1人分あたり