干しえびとブロッコリーの炒め物
調理時間 15分2人前評価 4.1 (31)作者 편스토랑
忙しい平日の夕食、疲れた体に栄養をたっぷり補給してくれる香ばしい干しえびと爽やかなブロッコリーの組み合わせがぴったりです。塩気のある味が食欲をそそり、お弁当のおかずとして持っていったり、ダイエット中の軽い一食として楽しむのに最適です。一緒に食べると気分までさわやかになります。
#🥗 ダイエット・ヘルシー#🍱 お弁当#⚡ 時短・簡単料理
材料2人前
- ブロッコリー1株
- 干しえび50g
- にんにく3個
- 水15ml
- 清酒15ml
- 梅シロップ大さじ1
- 砂糖大さじ0.5
- コチュジャン大さじ1
- 濃口醤油大さじ1
- ごま油大さじ0.5
- 塩大さじ0
- 粗塩大さじ0.5
- サラダ油30ml
- いりごま大さじ1
作り方
工程 一
ブロッコリーの房をきれいな水にしっかり浸して10分ほど置き、流水でよく洗って水気をしっかり切ってください。こうすることでブロッコリーのほこりや不純物が取れて、より新鮮でシャキッとした食感を楽しめます。
使うもの：ブロッコリー 1송이
00:00/ 10:00工程 二
ブロッコリーを食べやすい2cm角に切ってください。茎の部分はピーラーで薄く皮をむき、2cmの長さに切ります。茎も捨てずに一緒に使うと栄養がさらにたっぷり入って、健康的な一食になります。
使うもの：ブロッコリー 1송이
工程 三
鍋に水3カップ（分量外）と粗塩大さじ0.5を入れて沸かしてください。ぐつぐつ沸騰したら、下処理したブロッコリーを入れて約1分間茹でてください。塩がブロッコリーの色をきれいに保ってくれるので、初心者の方も安心して試してみてください。
使うもの：粗塩 大さじ0.5ブロッコリー 1송이
00:00/ 01:00工程 四
茹でたブロッコリーをすぐに冷水にさらして熱を冷ましてください。その後、両手でしっかり水気を絞って準備します。この工程でブロッコリーのシャキシャキした食感が生き、炒めたときにより美味しく楽しめます。
使うもの：ブロッコリー 1송이
工程 五
にんにく3片を薄切りにしてください。薄く切ると炒めたときににんにくの香ばしい香りが早く広がり、料理全体に深みを加えます。
使うもの：にんにく 3個
工程 六
ボウルに水大さじ1、清酒大さじ1、甘い梅シロップ大さじ1、砂糖大さじ0.5、辛いコチュジャン大さじ1、濃口醤油大さじ1、香り高いごま油大さじ0.5、塩2つまみ（小さじ0.1）を入れてよく混ぜ、合わせ調味料を作ります。この合わせ調味料がブロッコリーとえびを包み込むので、しっかり混ぜてください。
使うもの：コチュジャン 大さじ1梅シロップ 大さじ1水 1ml砂糖 大さじ0.5塩 大さじ0.1濃口醤油 大さじ1ごま油 大さじ0.5清酒 1ml
工程 七
フライパンにサラダ油大さじ2をひき、薄切りにしたにんにくを入れて中火で焦がさないように炒めてください。にんにくが黄金色に変わり、香ばしい香りが立ち上るのが感じられます。火加減をうまく調節すれば、にんにくが焦げて苦くならずに済みます。
使うもの：にんにく 3個サラダ油 2ml
工程 八
にんにくの香りが立ったら、干しえびを加えて約2分間一緒に炒めてください。干しえびがカリカリに砕け、塩気のある海の香りが広がるのが魅力的です。あまり長く炒めすぎないように注意すれば、えびの栄養がそのまま残ります。
使うもの：干しえび 50g
00:00/ 02:00工程 九
水気をしっかり絞ったブロッコリーと作っておいた合わせ調味料を加え、全体に調味料が均等に絡むように約2分間さらに炒めてください。ブロッコリーが調味料でキラキラ輝き、柔らかくなじむ様子がきれいです。この段階で火を弱く保つと、味がよく染み込みます。
使うもの：ブロッコリー 1송이
00:00/ 02:00工程 十
火を止めた後、いりごまをたっぷりふりかけて仕上げてください。いりごまの香ばしい香りとカリッとした食感が加わり、最後まで口の中で幸せな味わいが残ります。
使うもの：いりごま 大さじ1
【補足】
ブロッコリーを茹でる時、水に塩を少々多めに入れると色が鮮やかに保たれ、見た目にも魅力的です。干しえびがない場合は、乾燥えび50gで代用すると、同様の海の香りと香ばしさを加えられます。にんにくを炒める時は中火でゆっくり加熱してメイラード反応を起こすと、料理全体の深みのある味が引き立ちます。
栄養成分1人分あたり
| カロリー | タンパク質 | 炭水化物 | 脂質 | 糖質 | 塩分 |
|---|---|---|---|---|---|
| 311kcal | 18g | 22g | 22g | 13g | 2893mg |