鶏むね肉タッカルビ炒飯 ミールプレップ
調理時間 30分6人前作者 うまいレシピ
甘辛いタッカルビのたれに鶏むね肉と野菜をたっぷり入れて作った低カロリーダイエットミールプレップです。
#🥗 ダイエット・ヘルシー#🍱 お弁当
材料6人前
- 鶏むね肉600g
- 玉ねぎ1個
- キャベツ0.3個
- えごまの葉10枚
- 長ねぎ0.5本
- にんにく（みじん切り）大さじ1
- ご飯3杯
- 韓国のり（砕いたもの）2袋
- サラダ油30ml
- 塩大さじ0.5
- こしょう小さじ0.5
- ごま油大さじ2
- コチュジャン大さじ1.5
- 粉唐辛子小さじ12
- 濃口醤油大さじ4
- オイスターソース大さじ3
- アルロース大さじ4
- カレー粉小さじ5
作り方
工程 0
玉ねぎ1個はみじん切りにし、キャベツはさいの目切りにし、えごまの葉は半分に切って千切りにします。鶏むね肉600gも一口大のさいの目切りにしておきます。
使うもの：えごまの葉 10枚キャベツ 0.3個
工程 一
ボウルにコチュジャン大さじ1.5、粉唐辛子大さじ4、濃口醤油大さじ4、オイスターソース大さじ3、アルロース大さじ4、カレー粉小さじ5、こしょう少々を混ぜてたれを作ります。
工程 二
フライパンにサラダ油大さじ2をひき、鶏むね肉を入れて塩とこしょうで下味をつけます。水分が完全に飛んでこんがりとするまで、強火でしっかり炒めます。
使うもの：鶏むね肉 600gこしょう 小さじ0.5塩 大さじ0.5
工程 三
炒めた肉にみじん切りにした長ねぎとにんにく（みじん切り）を加えて香りを出し、切っておいた玉ねぎを加えて半透明になるまで炒めます。
使うもの：にんにく（みじん切り） 大さじ1玉ねぎ 1個長ねぎ 0.5本
工程 四
キャベツを加えて再び半透明になるまで炒めたら、ご飯3杯分とあらかじめ作っておいたたれをすべて加えます。
使うもの：キャベツ 0.3個
工程 五
炒飯のべたつきがなくなるように全体を混ぜながら十分に炒めます。最後にえごまの葉、砕いた韓国のり、ごま油大さじ2を加え、タッカルビ店の炒飯のような音がするまで炒めて仕上げます。
使うもの：えごまの葉 10枚
【補足】
鶏むね肉を炒める時は必ず強火で水分を飛ばすことで、臭みなくこんがりとした食感に仕上がります。たれにカレー粉を加えると風味がぐっと深まり、鶏肉の臭みを抑える効果があります。完成した炒飯は密閉容器に分けて冷蔵または冷凍保存すれば、1週間の食事管理が簡単になります。
栄養成分1人分あたり
| カロリー | タンパク質 | 炭水化物 | 脂質 | 糖質 | 塩分 |
|---|---|---|---|---|---|
| 489kcal | 42g | 57g | 14g | 6g | 1339mg |