ダイエット豆腐卵チヂミ

材料1人前

• 豆腐1丁
• 長ねぎ2本
• えのきだけ150g
• 卵3個
• 塩大さじ0.2
• 油5g
• ライスペーパー1枚
• 醤油大さじ1
• 酢大さじ1
• クラッシュドレッドペッパー2g

作り方

1. 工程 0

   豆腐1丁（300g）を一度さっと洗い、油をひかないフライパンに入れて、指先に力を込めて徹底的に潰しながら炒ります。少し固めで、スッと入る感じになるまで中火で水気を飛ばし、パサパサになるまで炒って冷まします。布巾や電子レンジより、フライパンで炒るのが最もべたつかず、ふんわりとした食感になります。

   使うもの：油 5g

2. 工程 一

   長さ20cmの長ねぎ2本を、葉を広げて流水でよく洗います。スライサーや包丁で薄く均一に千切りにし、粘りが出るように準備します。根元は別に切ってください。

3. 工程 二

   えのきだけ1袋（150g）の根元を切り、ほこりをはらって準備します。新鮮で清潔なきのこは水洗いせずに使い、汚れがひどい場合は軽くすすいでください。

4. 工程 三

   パサパサになった豆腐を十分に冷まし、千切りにした長ねぎとえのきだけを混ぜ合わせます。卵3個を滑らかに溶き、塩小さじ1/2を加え、ほぐした豆腐にそのまま注いでよく混ぜます。理想の組み合わせ、豆腐と卵が栄養的に補完し合います。

   使うもの：えのきだけ 150g長ねぎ 2本豆腐 1丁卵 3個

5. 工程 四

   オイルスプレーをフライパンに吹きかけ、生地を24cmのフライパンに約2おたじゅう半分ほど薄く流し入れ、中火で焼きます。ライスペーパーを常温の水で濡らし、生地の上にのせて揺すり、くっついたら一度にひっくり返して裏面をカリッと焼きます。ライスペーパーを上にすると、水分でべたつきません。

   使うもの：ライスペーパー 1枚

6. 工程 五

   ミールプレップ用には、4連エッグパンにオイルスプレーを吹きかけ、生地を1おたじゅうずつ小さく流し入れて、ひっくり返しやすくします。きつね色に焼けたら、十分に冷ましてクッキングシートを敷いた容器に入れ、冷凍保存してください。2枚で1食分、タンパク質13gです。

7. 工程 六

   つけダレは、醤油大さじ1、酢大さじ1、クラッシュドレッドペッパー少々を混ぜます。一口大にハサミで切り、タレによく絡めて食べます。タレがとろっとしてよく絡みます。

栄養成分1人分あたり