中東風ひよこ豆の揚げ物 ファラフェル
調理時間 40分2人前作者 うまいレシピ
戻したひよこ豆に新鮮なハーブとスパイスを加えてカリッと揚げた、中東を代表するビーガン料理です。
#👨🍳 シェフのレシピ#🥗 ダイエット・ヘルシー
材料2人前
- 乾燥ひよこ豆250g
- 玉ねぎ1個
- にんにく4個
- イタリアンパセリ20g
- ミント10g
- パクチー10g
- クミンパウダー小さじ1
- コリアンダーパウダー小さじ1
- 塩大さじ0.2
- こしょう小さじ0.5
- カイエンペッパー小さじ0.5
- ベーキングパウダー10g
- ごま小さじ3
- サラダ油500ml
- 小麦粉10g
作り方
工程 0
乾燥ひよこ豆をボウルに入れ、たっぷりの水を注いで24時間しっかり戻します。24時間経つと豆の体積が約2倍になり、食感が柔らかくなります。
使うもの：乾燥ひよこ豆 250g
00:00/ 2880:00工程 一
戻したひよこ豆をざるに上げて水気を完全に切り、きれいな水で洗って準備します。水気をしっかり切ることで、後で生地がべたつかず、カリッと揚がります。
工程 二
フードプロセッサーに4等分した玉ねぎ1個、にんにく4片、パセリひとつかみ、ミントとパクチーを入れ、クミン、コリアンダーパウダー、塩、こしょう、カイエンペッパーを加えて先に挽きます。ハーブとスパイスを先に挽くことで、材料がまとまらず均一に混ざります。
使うもの：コリアンダーパウダー 小さじ1カイエンペッパー 小さじ0.5パクチー 10gこしょう 小さじ0.5ミント 10g塩 大さじ0.2
工程 三
挽いたハーブの生地に、戻したひよこ豆とベーキングパウダー小さじ2を加えます。ベーキングパウダーは、ファラフェルを調理する際に中をふんわり軽く膨らませる重要な役割を果たします。
使うもの：ベーキングパウダー 10g
工程 四
粒が少し残る粗い食感になるまで、フードプロセッサーを断続的に動かしながら挽きます。あまり細かく挽きすぎると食感がパサつくので、途中で壁面をこそげ落としながら状態を確認します。
工程 五
アイスクリームスクープまたは手を使って生地を丸く成形し、軽く押して平らな形にします。生地を強く押しすぎると食感が重くなるので、形が整う程度に適度にまとめます。
工程 六
成形した生地の上にごまをふり、指で軽く押さえて固定します。ごまは揚げる過程で香ばしい風味と見た目の完成度を高めます。
使うもの：ごま 小さじ3
工程 七
170度に予熱した油にファラフェルを入れ、3～4分間きつね色になるまで揚げます。一度にたくさん入れすぎると油の温度が下がるので、3～4個ずつ分けて揚げます。
00:00/ 04:00
【補足】
缶詰のひよこ豆よりも、乾燥ひよこ豆を自分で戻して使う方が、本格的なファラフェルの粗い食感を出すのに最適です。生地がまとまらず崩れる場合は、小麦粉またはひよこ豆粉を大さじ1加えて粘度を調節してください。完成した生地は密閉容器に入れて冷蔵庫で最大1週間保存可能で、食事の準備に便利です。動画では、油を減らすためにエアフライヤー200度で12分、またはオーブン180度で30分焼く方法も紹介しています。
栄養成分1人分あたり
| カロリー | タンパク質 | 炭水化物 | 脂質 | 糖質 | 塩分 |
|---|---|---|---|---|---|
| 2775kcal | 29g | 96g | 261g | 16g | 1130mg |