ミニ白菜のプロテインサム
調理時間 25分1人前作者 うまいレシピ
香ばしいプロテインソースとシャキシャキのミニ白菜、新鮮な野菜が調和した、さっぱりとやわらかな食感のヘルシーサムです。
#🥗 ダイエット・ヘルシー#🍽️ ひとりごはん
材料1人前
- ミニ白菜1個
- 戻したひよこ豆1カップ
- 卵1個
- 豆腐0.5丁
- 赤玉ねぎ0.5個
- ミニトマト120g
- えごまの葉5枚
- 刻んだナッツ10g
- エキストラバージンオリーブオイル大さじ2
- 塩大さじ1
作り方
工程 0
沸騰したお湯に塩大さじ1を入れ、戻したひよこ豆1カップを加えて中火で20分間柔らかくなるまで茹でます。塩を加えて茹でることでひよこ豆がより柔らかくなり、味が染み込んでソースに香ばしさが加わります。
使うもの：塩 大さじ1
00:00/ 20:00工程 一
豆腐1/2丁を電子レンジ対応の容器に入れ、2分加熱して水気を切ります。水気が抜けると豆腐が崩れず、ソースに滑らかに混ざって食感が良くなります。
使うもの：豆腐 0.5丁
00:00/ 02:00工程 二
フードプロセッサーに茹でたひよこ豆全量、茹で卵1個、水気を切った豆腐1/2丁、エキストラバージンオリーブオイル大さじ2、塩少々を入れて挽き、香ばしいプロテインソースを作ります。ひよこ豆のレシチンとオリーブオイルが混ざり、血管の掃除と栄養吸収率を高めます。
工程 三
赤玉ねぎ1/2個をみじん切りにし、ミニトマト10個を細かく切り、えごまの葉をみじん切りにします。ケルセチンやリコピンなどの脂溶性栄養素がソースに混ざり、吸収率が5倍以上向上します。
使うもの：えごまの葉 5枚
工程 四
作ったプロテインソースに、みじん切りの赤玉ねぎ、ミニトマト、えごまの葉を加えてよく混ぜます。えごまの葉のロスマリン酸が脳細胞の代謝を促進し、認知症予防に効果的です。
使うもの：ミニトマト 120gえごまの葉 5枚赤玉ねぎ 0.5個
工程 五
洗ったミニ白菜の葉の上にプロテインソースをたっぷり塗り、刻んだナッツをのせて仕上げます。ミニ白菜を生で食べることで、グルコシノレートと食物繊維をそのまま摂取し、腸内毒素の排出と大腸がん予防効果を最大化します。
使うもの：刻んだナッツ 10gミニ白菜 1個
【補足】
ミニ白菜は冬場に生で食べることで、熱に弱いグルコシノレートやインドール-3-カルビノールの抗がん効果が得られます。ひよこ豆・豆腐・卵の3種のタンパク質で必須アミノ酸を完全補給し、サルコペニア予防に優れています。エキストラバージンオリーブオイルとナッツの不飽和脂肪酸が、トマトのリコピンや赤玉ねぎのケルセチンの吸収率を高めます。えごまの葉のペリルアルデヒドとロスマリン酸が脳の健康と認知症予防を助けます。
栄養成分1人分あたり
| カロリー | タンパク質 | 炭水化物 | 脂質 | 糖質 | 塩分 |
|---|---|---|---|---|---|
| 950kcal | 49g | 73g | 53g | 20g | 5928mg |