韓国かぼちゃと豆腐の炒め物
調理時間 20分2人前作者 うまいレシピ
ご飯の代わりに食べるのに最適な高タンパク低糖質のメニューで、シャキシャキした韓国かぼちゃとこんがり焼いた豆腐の調和が絶妙なヘルシー料理です。
#🥗 ダイエット・ヘルシー#🏠 ホームパーティー#🍱 お弁当
材料2人前
- 韓国かぼちゃ3個
- 豆腐1丁
- にんにく10個
- 塩小さじ1
- オリーブオイル大さじ2
- 粉唐辛子大さじ2
- 魚醤油大さじ1
- ごま油少々
- ごま少々
作り方
工程 0
韓国かぼちゃ3本をスライサーで薄く千切りにします。このとき、中心の種の部分は水分が多く調理後べちゃっとしやすいので取り除き、外側の部分を中心に千切りにするのがおすすめです。
工程 一
千切りにした韓国かぼちゃに塩小さじ1を加え、まんべんなく和えます。塩の量よりも均一に混ぜる工程が重要で、水分がしっとり出るまでしばらく置きます。
使うもの：韓国かぼちゃ 3個塩 小さじ1
工程 二
にんにく約10片を包丁の腹で潰し、細かくみじん切りにします。あらかじめみじん切りにされたにんにくよりも、調理直前に切ることでにんにく特有のピリッとした風味が生き、料理の完成度が高まります。
使うもの：にんにく 10個
工程 三
フライパンにみじん切りにんにくとオリーブオイル大さじ2を入れます。フライパンを予熱せずに、にんにくと油を先に入れて炒めることで、にんにくが焦げずに香りがじんわりと移ります。
使うもの：にんにく 10個
工程 四
塩漬けにしておいた韓国かぼちゃの水気を手でしっかり絞って取り除きます。水分をできるだけ取り除くことで、炒めたときにべちゃっとせずシャキシャキした食感を保てます。
使うもの：韓国かぼちゃ 3個
工程 五
弱火でにんにくの香りを出したフライパンに、水気を絞った韓国かぼちゃを加え、強火で手早く炒めます。固まった韓国かぼちゃの千切りは箸でほぐしながら炒めます。
使うもの：韓国かぼちゃ 3個にんにく 10個
工程 六
粉唐辛子大さじ2を加えて一緒に炒めます。粉唐辛子が韓国かぼちゃの残った水分を吸い取り、にんにく油と合わさってピリッと深いうま味を生み出します。
使うもの：韓国かぼちゃ 3個粉唐辛子 大さじ2
工程 七
魚醤油大さじ1を加えて味を調え、風味を加えます。強火で軽く炒めて魚醤油の生臭さを飛ばし、すっきりとしたうま味だけを残します。
使うもの：魚醤油 大さじ1
工程 八
火を止めた状態でごま油を回しかけ、ごまを手のひらで潰して加え、香ばしさを最大限に引き出します。余熱で軽く混ぜ合わせて仕上げます。
使うもの：ごま油 少々ごま 少々
工程 九
豆腐は電子レンジで2～3分加熱して中まで火を通し水分を抜き、フライパンに油をひいて全面をこんがり焼きます。焼いた豆腐を一口大に切り、炒めた韓国かぼちゃと一緒に盛り付けます。
使うもの：韓国かぼちゃ 3個豆腐 1丁
00:00/ 03:00
【補足】
韓国かぼちゃの種の部分は大胆に取り除くことで、調理後もべちゃっとせず、すっきりとした食感を楽しめます。にんにくは焦げやすいので、必ず弱火で油に香りをしっかり移してから韓国かぼちゃを加えてください。豆腐を焼く前に電子レンジで加熱すると水分が抜けてよりもちもちした食感になり、調理時間も短縮できます。完成した料理はそのままでも美味しいですが、卵をのせて丼にしたり、ビビン麺のトッピングとしてもよく合います。
栄養成分1人分あたり
| カロリー | タンパク質 | 炭水化物 | 脂質 | 糖質 | 塩分 |
|---|---|---|---|---|---|
| 319kcal | 22g | 27g | 25g | 8g | 1706mg |