電子レンジ5分 明太野菜蒸しご飯
調理時間 10分1人前作者 うまいレシピ
キャベツと韓国かぼちゃのシャキシャキした食感に明太子のうま味を加え、電子レンジで手軽に作る低カロリー健康食です。
#🥗 ダイエット・ヘルシー#⚡ 時短・簡単料理#🍽️ ひとりごはん
材料1人前
1人前
大さじ1 = 15ml ／ 小さじ1 = 5ml- 白明太子1個
- キャベツ0.5個
- 韓国かぼちゃ0.3個
- 玉ねぎ0.3個
- ご飯0.6杯
- 料理酒大さじ1
- えび100g
- えごま油大さじ2
- いりごま大さじ1
作り方
工程 0
白明太子は切り込みを入れて皮をむき、中の粒だけをこそげ取って準備します。こうして皮を取り除くと、ご飯と混ぜたときの食感が格段に柔らかくなります。
使うもの：白明太子 1個ご飯 0.6杯
工程 一
電子レンジ専用容器に千切りにしたキャベツ、韓国かぼちゃ、玉ねぎをたっぷり敷きます。野菜から水分が出るので、別に水を加える必要はありません。
使うもの：韓国かぼちゃ 0.3個キャベツ 0.5個玉ねぎ 0.3個
工程 二
準備した野菜の上にご飯120gをのせ、生臭さを抑える料理酒大さじ1を全体に振りかけ、その上にえびをきれいに並べます。
使うもの：えび 100g
工程 三
容器の蓋を閉めて電子レンジに入れ、5分間加熱します。野菜の水分が蒸発し、ご飯とえびがしっとりと蒸し上がります。
使うもの：ご飯 0.6杯えび 100g
00:00/ 05:00工程 四
加熱が終わったご飯の上に、準備しておいた明太子、えごま油大さじ2、いりごまを入れ、すべての材料がよく混ざるように全体を混ぜ合わせて仕上げます。
使うもの：いりごま 大さじ1ご飯 0.6杯
【補足】
明太子は塩分の低い白明太子を使うと、刺激的でなくあっさりとした味わいになります。野菜は冷蔵庫の状況に応じてきのこやパプリカなどに代用可能で、野菜を多く入れるほど満腹感が高まります。出来上がったご飯に温泉卵や目玉焼きをのせて食べると、タンパク質補給とともに風味がさらに引き立ちます。
栄養成分1人分あたり
| カロリー | タンパク質 | 炭水化物 | 脂質 | 糖質 | 塩分 |
|---|---|---|---|---|---|
| 776kcal | 39g | 77g | 37g | 18g | 2484mg |