キャベツとりんごのライスペーパーロール
調理時間 15分1人前作者 うまいレシピ
シャキシャキの野菜としっとりとした鶏むね肉に、香ばしくてさっぱりとしたピーナッツソースが合わさったあっさり味。低糖質でお腹周りのケアに良く、半分食べるだけで満腹になります。
#🥗 ダイエット・ヘルシー#⚡ 時短・簡単料理#🍽️ ひとりごはん
材料1人前
- キャベツ0.3個
- にんじん0.5個
- 玉ねぎ1個
- りんご1個
- プルコギ1ひとつかみ
- 鶏むね肉200g
- ライスペーパー7枚
- レモン汁大さじ2
- 甘味料大さじ1
- ピーナッツバター大さじ3
- 醤油大さじ0.5
作り方
工程 0
キャベツを一枚ずつ剥がしてきれいに洗い、細切りにします。切る前に洗うと水溶性栄養素が水に流れ出ず、栄養を保てます。約1/4株を用意します。
使うもの：キャベツ 0.3個
工程 一
子供の腕ほどの太さのにんじん1/2本を、スライサーに箸を刺して安全に細切りにします。このように生で摂取すると、βカロテンの副作用を心配せずに抗酸化効果を安全に得られます。スライサーにうまく引っかかって切りやすいです。
工程 二
赤ちゃんの拳ほどの紫玉ねぎ1個を細切りにします。紫玉ねぎのアントシアニンとケルセチンが血液循環と心血管の健康に役立ちます。野菜と一緒に彩りを添えます。
使うもの：玉ねぎ 1個
工程 三
りんご1個をきれいに洗って種を取り除き、細切りにします。酸化で変色しないように最後に処理し、皮ごと使うとフラボノイドを3倍摂取できます。にんじんと相性抜群です。
使うもの：にんじん 0.5個
工程 四
市販の鶏むね肉1ブロックを大きめに裂き、熱湯を注いで1〜2分茹でます。温まったら水気を切り、手で細かく裂いて肉汁を保ちます。先に裂くと肉汁が抜けてパサつくので、温めてから裂くのがポイントです。
00:00/ 02:00工程 五
レモン汁大さじ2、甘味料大さじ1、ピーナッツバター大さじ3、醤油小さじ1/2を入れて、素早く混ぜてクリーム状にします。固すぎる場合はぬるま湯を少しずつ加えて、つけやすい濃度に調整します。香ばしくて簡単なソースの完成です。
工程 六
小さめのライスペーパー4枚を常温の水にさっと浸して柔らかくし、プルコギ、細切りのキャベツたっぷり、にんじん、りんご、玉ねぎ、鶏むね肉をのせて、のり巻きのようにしっかり巻きます。くっつかないように常温の水を使います。
使うもの：にんじん 0.5個プルコギ 1ひとつかみ鶏むね肉 200g玉ねぎ 1個りんご 1個
工程 七
大きめ（22cm）のライスペーパー3枚を常温の水に浸して柔らかくし、プルコギ、キャベツさらにたっぷり、にんじんたっぷり、りんご、紫玉ねぎ、鶏むね肉を詰めて、下から折り、両脇を折りたたんでしっかり巻きます。半分に切りやすく作ります。
使うもの：プルコギ 1ひとつかみ鶏むね肉 200g玉ねぎ 1個りんご 1個
【補足】
キャベツは切る前に一枚ずつ剥がして洗うと、水溶性の栄養素が保たれます。鶏むね肉は大きめに裂いて熱湯で1〜2分茹でた後、裂くと肉汁が逃げずにしっとりします。ライスペーパーは常温の水に浸すとくっつかず扱いやすいです。紫玉ねぎやりんごの皮には抗酸化成分が豊富で血管の健康に良いです。動画ではピーナッツソースの他に、スリラチャやプルダックマヨソースも合うと紹介しています。
栄養成分1人分あたり
| カロリー | タンパク質 | 炭水化物 | 脂質 | 糖質 | 塩分 |
|---|---|---|---|---|---|
| 1051kcal | 91g | 114g | 29g | 38g | 1091mg |