ミニ白菜のエゴマ和え
調理時間 12分1人前作者 うまいレシピ
香ばしくシャキシャキした食感で血糖値が気になる方にも安心な健康おかず。満腹感が長続きし、天然オメガ3が豊富です。
#🥗 ダイエット・ヘルシー#⚡ 時短・簡単料理#🍽️ ひとりごはん
材料1人前
1人前
大さじ1 = 15ml ／ 小さじ1 = 5ml- ミニ白菜1個
- 赤唐辛子1個
- 長ねぎ1本
- ツナ醤油大さじ1
- えごまの粉20g
- えごま油大さじ1
- 塩大さじ0.2
- ごま小さじ1
作り方
工程 0
ミニ白菜1株を食べやすい大きさに切り、きれいに洗います。こうすることで蒸す工程で均一に火が通ります。
工程 一
蒸し器に固い茎の部分を先に並べ、その上に薄い葉の部分をのせます。湯気の立った蒸し器にのせ、中火で3分間蒸します。葉が柔らかくなりつつもシャキシャキ感が保たれるようにします。
00:00/ 03:00工程 二
蒸したミニ白菜を粗熱を取り、水気をしっかり絞ってボウルに入れます。水気を取ることで味がよく絡み、水っぽくなりません。
使うもの：ミニ白菜 1個
工程 三
赤唐辛子と長ねぎを小口切りにしてミニ白菜に加えます。ツナ醤油大さじ1、エゴマの粉大さじ2、エゴマ油大さじ1、塩小さじ1/2を加えます。
使うもの：ミニ白菜 1個赤唐辛子 1個長ねぎ 1本
工程 四
そっと持ち上げるように優しく和え、調味料を全体に絡めます。10分ほど置くと味がなじみ、香ばしさと風味が安定します。
00:00/ 10:00工程 五
食べる直前にごまをひとつまみ振りかけ、香ばしさをプラスします。こうすることで仕上げの風味がアップします。
使うもの：ごま 小さじ1
【補足】
冬のミニ白菜を使うと甘みが格段に増します。茎と葉を分けて蒸すとシャキシャキ感が残ります。蒸した後は粗熱を取り、しっかり水気を絞らないと味がぼやけます。炒ったエゴマの粉を使うと香ばしさが倍増します。和えるときは揉まずに、そっと持ち上げるように混ぜてください。
栄養成分1人分あたり
| カロリー | タンパク質 | 炭水化物 | 脂質 | 糖質 | 塩分 |
|---|---|---|---|---|---|
| 334kcal | 12g | 21g | 24g | 8g | 1658mg |