ピーナッツバターブロッコリーの和え物
調理時間 10分1人前評価 4.3 (11)作者 치맥살인마
雨がしとしと降る午後、温かいお茶と一緒にぴったりのヘルシーなおやつ、香ばしいブロッコリーの和え物です。クリーミーなマヨネーズと100%ピーナッツバターの香ばしいごまソースが、シャキシャキのブロッコリーを包み込み、子供たちも嫌がらず、むしろおかわりをねだること間違いなし。ブロッコリーの洗い方のコツと、1分の茹でで栄養をそのまま閉じ込める秘訣もお伝えします。
#🥗 ダイエット・ヘルシー#⚡ 時短・簡単料理
材料1人前
- ブロッコリー1株
- 塩大さじ1
- 酢大さじ2
- マヨネーズ大さじ3
- 濃口醤油大さじ1
- オリゴ糖大さじ1
- レモン汁大さじ1
- ごま9g
- ピーナッツバター大さじ1
作り方
工程 一
新鮮なブロッコリー1株を取り出し、小房に分けるように包丁で慎重に切ってください。大きい房は食べやすいように半分に切り、茎の部分は外側の皮をむいて、シャキシャキした内側が出るように薄切りにします。こうするとブロッコリーの鮮やかな緑色が引き立ち、栄養もバランスよく摂れます。
使うもの：ブロッコリー 1송이
工程 二
大きめのボウルにブロッコリーが十分浸かる量の水を入れ、酢大さじ2を加えて軽い酢水を作ります。切ったブロッコリーを入れ、優しく揺らしながら15分ほど浸しておくと、雑菌がしっかり洗い落とされ、清潔な新鮮さが感じられます。その後、流水で一度すすいで酢の爽やかな香りを飛ばします。
使うもの：ブロッコリー 1송이酢 大さじ2
00:00/ 15:00工程 三
たっぷりの鍋に水を入れ、塩大さじ1を加えて強火で沸騰させます。ぐつぐつと沸騰したら、洗ったブロッコリーを入れ、すぐに時間を計って1分間茹でます。途中で木べらで軽く返すと、ブロッコリーが均一にシャキシャキに茹で上がり、緑色が鮮やかに輝き、栄養が逃げないように注意してください。
使うもの：ブロッコリー 1송이塩 大さじ1
00:00/ 01:00工程 四
茹でたブロッコリーは冷水で洗わず、すぐにざるに上げて水気をしっかり切ってください。和える前に手で軽くはたいて残った水気をできるだけ取り除くと、ソースがよく絡み、べたつかず香ばしい和え物が完成します。
使うもの：ブロッコリー 1송이
工程 五
清潔なボウルにマヨネーズ大さじ3、濃口醤油大さじ1、レモン汁大さじ1、オリゴ糖大さじ1、香ばしい100%ピーナッツバター大さじ1、いりごま大さじ1を入れます。スプーンでゆっくり混ぜながら、ピーナッツバターが滑らかに溶けるようによく混ぜると、クリーミーで爽やかなごまソースがなめらかに調和し、ブロッコリーのほろ苦さを優しく包み込みます。
使うもの：ごま 1gピーナッツバター 大さじ1レモン汁 大さじ1マヨネーズ 大さじ3オリゴ糖 大さじ1濃口醤油 大さじ1
工程 六
水気を切ったブロッコリーをソースに優しく入れ、ヘラで全体に均一に和えます。ブロッコリーのシャキシャキ感とソースの香ばしいクリーム味が合わさり、口いっぱいに広がる幸せな一口になります。強く混ぜすぎるとブロッコリーが崩れるので、軽く混ぜてください。
使うもの：ブロッコリー 1송이
【補足】
ブロッコリーを茹でる際は、お湯が沸騰したらすぐに入れ、1分だけ茹でるとシャキシャキした食感が残り、栄養素の損失を最小限に抑えられます。ピーナッツバターがない場合は、アーモンドバター大さじ1で代用すると、同様の香ばしさを加えられます。ソースを作る際にごまを軽く炒って加えると、風味が一段とアップします。
栄養成分1人分あたり
| カロリー | タンパク質 | 炭水化物 | 脂質 | 糖質 | 塩分 |
|---|---|---|---|---|---|
| 546kcal | 10g | 40g | 43g | 14g | 7057mg |