地中海風ブロッコリーとトマトの炒め物
調理時間 15分2人前作者 うまいレシピ
シャキシャキのブロッコリーと爽やかなミニトマトの食感が生きており、にんにくとくるみの香ばしさ、チーズとバターの豊かな味わいが調和した健康おかずです。
#🥗 ダイエット・ヘルシー#⚡ 時短・簡単料理
材料2人前
- ブロッコリー1株
- ミニトマト400g
- にんにく6個
- くるみ30g
- エクストラバージンオリーブオイル大さじ2.5
- 塩大さじ0.5
- 鷹の爪小さじ2
- チェダーチーズ60g
- バター大さじ1.5
- 白ワイン80ml
- 水240ml
作り方
工程 0
ブロッコリーの茎を切り離し、長いものは半分に切り、端を落としてから繊維に沿ってピーラーで外皮をむき、薄緑色が見える程度にします。茎と花蕾を一口大に大きめに切り、水に15分浸して不純物を除き、流水で洗って水気を切ります。このように下処理してから洗うと効率的で栄養素の破壊を防げます。
使うもの：ブロッコリー 1株水 240ml
00:00/ 15:00工程 一
ミニトマトのへたを取り、水で洗った後、半分はそのまま、半分は半分に切り、塩ひとつまみを振ってよく混ぜ、10分マリネします。にんにく6片を大きめに切り、くるみひと握りを用意します。マリネでトマトの爽やかさを引き出します。
使うもの：ミニトマト 400g水 240ml
00:00/ 10:00工程 二
フライパンを強火で2分予熱し、エクストラバージンオリーブオイル大さじ2.5を入れ、弱火にしてにんにくとくるみを加え、にんにくが薄く色づくまで炒めます。にんにくの香りを十分に引き出し、くるみの香ばしさを加えます。オリーブオイルは弱火で焦がさないように調節します。
使うもの：にんにく 6個くるみ 30g
00:00/ 02:00工程 三
中火にしてブロッコリーの茎とマリネしたミニトマトの半分、塩ひとつまみを加え、茎が半ば火が通るまで炒め、すべてのブロッコリーと水1カップを加えて強火で煮ます。白ワイン1/3カップと薄口醤油少々を加え、アルコールが飛ぶまで煮詰めて色味と甘みを保ちます。最初の味見はせず、水分が煮詰まったら確認します。
使うもの：ブロッコリー 1株ミニトマト 400g
工程 四
ブロッコリーの花蕾を軽く茹でてから取り出し、残った材料にバター20gとチェダーチーズ2枚を加えて溶かしながらソースをとろみ付けます。取り出した花蕾と残りの丸ごとミニトマトを戻し入れ、鷹の爪1～2個を手で潰して加え、和えてソースが少し残る程度に仕上げます。チーズとバターで風味を高め、鷹の爪は潰して辛みをしっかり出します。
使うもの：ブロッコリー 1株ミニトマト 400g鷹の爪 小さじ2バター 大さじ1.5
【補足】
ブロッコリーの茎の皮はピーラーで軽くむいて食感を良くし、花蕾は先に取り出して水っぽくなるのを防ぎます。ミニトマトは半分を先に炒めて甘みを出し、残りは後から加えてシャキシャキ感を残します。にんにくとくるみは弱火で先に炒めて香りを引き出し、オリーブオイルは強火を避けます。白ワインはアルコールが飛んだ後に味を見て、鷹の爪は手で潰してから目を触らないようにしてください。
栄養成分1人分あたり
| カロリー | タンパク質 | 炭水化物 | 脂質 | 糖質 | 塩分 |
|---|---|---|---|---|---|
| 553kcal | 15g | 20g | 46g | 9g | 1696mg |