鶏もも肉ステーキ ダイエットミールプレップ弁当
調理時間 40分8人前作者 うまいレシピ
油を使わず、鶏皮の脂だけで焼き上げた、あっさりとしていてパリッとした鶏もも肉ステーキの弁当です。大量に作って冷凍保存できるので、継続的な食事管理に最適化されたレシピです。
#🥗 ダイエット・ヘルシー#🍱 お弁当
材料8人前
- 鶏もも肉2000g
- 塩大さじ0.5
- こしょう小さじ0.5
- ご飯12杯
- 冷凍グリーンビーンズ1袋
- ブロッコリー1株
作り方
工程 0
解凍した鶏もも肉2kgを大きめのボウルに入れ、塩とこしょうをまんべんなくふって下味をつけます。こしょうは多めにふると、鶏肉の臭みを消して風味を引き立てます。
使うもの：こしょう 小さじ0.5塩 大さじ0.5
工程 一
肉を漬けている間に、炊飯器でご飯を炊きます。ダイエット食なので、玄米や雑穀を混ぜたご飯を準備すると健康的です。
使うもの：ご飯 12杯
工程 二
フライパンを中火で熱し、鶏もも肉の皮目を下にして置きます。皮から十分に油が出るので、サラダ油を加えなくても焦げつきません。
使うもの：鶏もも肉 2000g
工程 三
皮がこんがりとパリッと焼けたら裏返し、反対側も焼きます。キッチンバサミで一口大に切り、中までピンク色がなくなるまで十分に炒めるように焼きます。
工程 四
清潔な密閉容器を秤の上に置き、鶏もも肉250gとご飯300gを正確に盛り付けます。このように小分けにしておくと、食事管理がぐっと楽になります。
工程 五
容器の空いたスペースに、冷凍グリーンビーンズとブロッコリーを適量詰めます。完成した弁当は粗熱を取ってから蓋をし、冷凍庫で保存します。
使うもの：冷凍グリーンビーンズ 1袋ブロッコリー 1株
【補足】
鶏皮の脂を活用して調理すると、余分な脂質を抑えつつ、香ばしい味わいを最大限に引き出せます。動画ではバルクアップ用にご飯300gを入れていますが、一般的なダイエット目的なら150g～200gに調整するのが適切です。冷凍野菜は解凍せずにそのまま容器に入れて冷凍保存しても、電子レンジで加熱するときにちょうどよく火が通ります。冷凍保存した弁当は、食べる直前に電子レンジで約9分加熱すれば、作りたてのように温かく楽しめます。
栄養成分1人分あたり
| カロリー | タンパク質 | 炭水化物 | 脂質 | 糖質 | 塩分 |
|---|---|---|---|---|---|
| 928kcal | 55g | 104g | 31g | 3g | 551mg |