油なしで作る旨味たっぷりえのきだけ和え
調理時間 10分1人前作者 うまいレシピ
油を一切使わずにえのきだけを炒めて、さっぱりしながらもツナ缶の旨味が生きている超簡単コスパ抜群の常備菜です。
#🥗 ダイエット・ヘルシー#⚡ 時短・簡単料理#🍽️ ひとりごはん
材料1人前
1人前
大さじ1 = 15ml ／ 小さじ1 = 5ml- えのきだけ170g
- 長ねぎ0.5本
- 唐辛子1個
- にんにく（みじん切り）大さじ0.3
- ツナ缶（汁ごと）小さじ2
- 塩大さじ0.1
- ごま小さじ0.5
- ごま油大さじ0.5
作り方
工程 0
えのきだけの根元の汚れた部分を包丁で切り落とし、味が均一に染み込み食べやすいように、繊維に沿って1本ずつほぐして準備します。こうして下処理しておくことで、加熱時に熱が均一に伝わります。
使うもの：えのきだけ 170g
工程 一
乾いたフライパンに油をひかずに、ほぐしたえのきだけを入れ、しんなりとするまで中火で軽く炒めて水分を飛ばします。油なしで炒めることで、きのこ本来の香りが引き立ち、食感がよりコシのあるものになります。
使うもの：えのきだけ 170g
工程 二
炒めたえのきだけをボウルに入れ、小口切りにした長ねぎと唐辛子を加えたら、にんにく（みじん切り）小さじ1、ツナ缶（汁ごと）小さじ2、塩ひとつまみを加えます。ツナ缶は旨味を加える重要な調味料です。
使うもの：えのきだけ 170g長ねぎ 0.5本唐辛子 1個
工程 三
調味料が全体に均一に混ざるように手で優しく和えたら、皿に盛り付けてごまをふって完成です。お好みで最後にごま油を一滴加えると、香ばしさが増します。
使うもの：ごま油 大さじ0.5ごま 小さじ0.5
【補足】
油なしで炒めることでえのきだけのコリコリした食感が最大限に引き出され、カロリーも抑えられます。ツナ缶がない場合は、濃口醤油小さじ1に味の素ひとつまみを混ぜて使うと似た旨味が出せます。塩ひとつまみは小さじ約4分の1のごく少量なので、味を見ながら調整してください。ごま油は必須ではありませんが、香ばしい風味を加えたい場合は最後に少量加えてみてください。
栄養成分1人分あたり
| カロリー | タンパク質 | 炭水化物 | 脂質 | 糖質 | 塩分 |
|---|---|---|---|---|---|
| 143kcal | 5g | 15g | 8g | 2g | 713mg |