ツナ豆腐テンジャンチゲ
調理時間 15分2人前作者 うまいレシピ
豆腐とツナを使った、香ばしくてあっさりとしたテンジャンチゲです。刺激的すぎず、旨味が豊かで、ご飯にかけたり、サム（包み野菜）と一緒に食べるのにぴったりなヘルシー料理です。
#🥗 ダイエット・ヘルシー#🍱 お弁当#⚡ 時短・簡単料理
材料2人前
- 豆腐1丁
- ツナ缶100g
- 長ねぎ1本
- 玉ねぎ0.5個
- 煮干しだし200ml
- 青唐辛子2個
- テンジャン大さじ1
- コチュジャン大さじ1
- 粉唐辛子小さじ3
- にんにく（みじん切り）大さじ0.5
- ごま油大さじ0.5
- オリゴ糖大さじ0.3
- サラダ油23ml
作り方
工程 0
豆腐300gを包丁の背で細かく潰してボウルに入れておきます。豆腐を潰して加えると、味が中までよく染み込み、より香ばしく柔らかい味わいになります。
使うもの：豆腐 1丁
工程 一
長ねぎ1本は小口切りにし、玉ねぎ1/2個は小さめの角切りに、青唐辛子2本も細かく切って準備します。ツナ缶1缶はあらかじめザルにあげて油を切り、あっさりと準備します。
工程 二
鍋またはフライパンにサラダ油大さじ1.5をひき、長ねぎと玉ねぎを入れます。中弱火で玉ねぎが透き通り、しんなりするまで十分に炒め、野菜の甘みと香りを引き出します。
使うもの：長ねぎ 1本玉ねぎ 0.5個
工程 三
テンジャン大さじ1、コチュジャン大さじ1、粉唐辛子大さじ1、にんにく（みじん切り）大さじ0.5を加え、さらに1分ほど炒めます。テンジャンを油で先に炒めることで、独特の渋みが飛び、香ばしい風味が最大限に引き出されます。
使うもの：テンジャン 大さじ1
00:00/ 01:00工程 四
煮干しだし200mlを注ぎ、中火で混ぜながらぐつぐつと煮ます。だしと調味料がよく馴染み、全体が沸騰するまで少し待ちます。
工程 五
煮立ってきたら、ごま油小さじ0.5、オリゴ糖小さじ1、油を切ったツナを加えます。ツナの身が崩れすぎないように、軽く混ぜ合わせるのがポイントです。
工程 六
準備しておいた潰した豆腐を加え、すべての材料がよく混ざるように返しながら混ぜます。豆腐から水分が出るので、汁気が少なくなるまで好みの濃度に煮詰めます。
使うもの：豆腐 1丁
工程 七
最後に切っておいた青唐辛子を加え、ひと煮立ちさせて完成です。汁気が少し残っていると、ご飯にかけたり、包み野菜に巻いて食べる際に最も美味しくいただけます。
使うもの：青唐辛子 2個
【補足】
テンジャンを油で先に炒めることで、渋みが消え、香ばしい風味が引き立ちます。豆腐を潰して加えると味がよく染み込み、食感が柔らかくなるので、子供やお年寄りにもおすすめです。包み野菜と一緒に食べる場合は、テンジャンを大さじ1程度追加して塩気を強くすることをおすすめします。煮干しだしの代わりに米のとぎ汁を使うと、よりあっさりとしたすっきりした味わいになります。
栄養成分1人分あたり
| カロリー | タンパク質 | 炭水化物 | 脂質 | 糖質 | 塩分 |
|---|---|---|---|---|---|
| 518kcal | 38g | 21g | 31g | 7g | 786mg |