キャロットラペサンドイッチ
調理時間 10分1人前作者 うまいレシピ
ほくほくのキャロットラペの爽やかでシャキシャキした食感に、スクランブルエッグとわさびソースのうま味が調和したダイエットブランチメニューです。
#🥐 ブランチ#🥗 ダイエット・ヘルシー#🍽️ ひとりごはん
材料1人前
- にんじん2個
- 塩大さじ0.3
- オリーブオイル大さじ2
- レモン汁大さじ1
- 砂糖大さじ0.3
- 粒マスタード大さじ2
- 卵3個
- サラダ油10ml
- ハーブソルト3g
- マヨネーズ大さじ2
- はちみつ大さじ1
- 全粒粉パン60g
- いちごジャム10g
- チーズ20g
- ロメインレタス15g
- ハム25g
- わさび2g
作り方
工程 0
にんじんをきれいに洗って皮をむき、フォークを先端に刺して固定し、スライサーで細く長い千切りにしてください。こうすると手が刃に近づかず安全です。
使うもの：にんじん 2個
工程 一
千切りにしたにんじんに塩小さじ1をふり、軽く混ぜて20分ほど漬け、水分が十分に出るようにします。粗塩を使うと良く、漬けたにんじんはしっかり絞ってほくほくした水気を取ってください。
使うもの：にんじん 2個塩 大さじ0.3
00:00/ 20:00工程 二
漬けて水気を切ったにんじんに、オリーブオイル大さじ2、レモン汁大さじ1、砂糖小さじ1、粒マスタード大さじ1を加えて軽く和えてください。前日作っておくと味がなじんでより美味しくなります。
使うもの：にんじん 2個
工程 三
卵3個を溶きほぐし、フライパンにサラダ油少々をひき、弱火でスクランブルエッグのようにかき混ぜながら火を通してください。ハーブソルトで味を調え、軽く火を通して四角い形に整えます。
使うもの：ハーブソルト 3g
工程 四
マヨネーズ大さじ2、粒マスタード大さじ1、はちみつ大さじ1を混ぜてソースを作ります。このソースの一部にわさび少々を加えると、うま味がぐっと増します。
工程 五
全粒粉パンの内側をこんがり焼き、片面にいちごジャムを塗り、チーズ、ロメインレタス、ハムを重ねてください。反対側にソースを塗り、スクランブルエッグ、キャロットラペをのせ、ラップで包んで断面がきれいになるように切ります。
使うもの：ロメインレタス 15gいちごジャム 10g全粒粉パン 60gチーズ 20gハム 25g
【補足】
にんじんを千切りにするときは、フォークで固定すると手が安全です。オリーブオイルと一緒に食べるとβカロテンの吸収率が高まり、目の健康や免疫力に良いです。ラペは前日作っておくと味がなじみ、満腹感が長続きし血糖値管理にも役立ちます。わさびをソースに加えると、カフェのようなうま味が出ます。余ったにんじんはラペにして、キンパやトルティーヤに活用してください。
栄養成分1人分あたり
| カロリー | タンパク質 | 炭水化物 | 脂質 | 糖質 | 塩分 |
|---|---|---|---|---|---|
| 1256kcal | 36g | 80g | 90g | 43g | 8824mg |