豆腐と韓国かぼちゃのチヂミ
調理時間 10分2人前作者 うまいレシピ
外はカリッと中はしっとりのヘルシーチヂミ。かぼちゃのシャキシャキ感と豆腐のやわらかさが調和した栄養バランスの良い一品。
#🥗 ダイエット・ヘルシー#⚡ 時短・簡単料理#🍽️ ひとりごはん
材料2人前
2人前
大さじ1 = 15ml ／ 小さじ1 = 5ml- 韓国かぼちゃ1個
- 豆腐0.5丁
- 米粉20g
- 塩大さじ0.3
- こしょう小さじ0.3
- オリーブオイル5ml
- 醤油大さじ1
- 酢大さじ0.5
- はちみつ大さじ0.7
- クラッシュドレッドペッパー小さじ1
作り方
工程 0
韓国かぼちゃ1本をスライサーで薄切りにします。スライスしたかぼちゃの両面に米粉をまんべんなくまぶし、焼いたときに形がきれいに出るようにします。米粉がかぼちゃの表面をコーティングして、カリッとした食感を加えます。
使うもの：米粉 20g
工程 一
豆腐を一口大に小さく切り、キッチンペーパーで水気をしっかり取ります。水気を取った豆腐の両面に塩とこしょうを丁寧にふって味を調えます。塩が豆腐の形を保ち、揚げるときに崩れにくくします。
使うもの：こしょう 小さじ0.3豆腐 0.5丁塩 大さじ0.3
工程 二
米粉をまぶしたかぼちゃ2枚を十字に重ねて準備します。味を調えた豆腐をかぼちゃの中央にのせ、かぼちゃで豆腐を包んで組み立てます。こうして包むと、焼いたときに豆腐がこぼれず、形が安定します。
使うもの：豆腐 0.5丁米粉 20g
工程 三
フライパンにオリーブオイルをひき、中弱火で予熱します。組み立てたかぼちゃ豆腐チヂミを入れ、手早く両面を焼き、外はカリッと中はしっとりに仕上げます。火が弱すぎると固くなるので、中弱火で1〜2分ずつ裏返しながら焼いて完成です。
使うもの：オリーブオイル 5ml
00:00/ 02:00
【補足】
かぼちゃに米粉をまぶすと、焼いたときに形がきれいに仕上がり、カリッとした食感が増します。豆腐にあらかじめ塩をふっておくと、水気が出て形が崩れにくくなります。中弱火で手早く焼くと、外カリ中しっとりの理想的な食感になります。オリーブオイルは健康的な脂質で心血管に良いので使用してください。
栄養成分1人分あたり
| カロリー | タンパク質 | 炭水化物 | 脂質 | 糖質 | 塩分 |
|---|---|---|---|---|---|
| 216kcal | 13g | 24g | 8g | 9g | 1394mg |