ツナサラダカップライス
調理時間 10分2人前作者 うまいレシピ
ピリ辛でさわやかなツナサラダをサンチュと海苔で巻いて食べるカップライスで、軽やかでさっぱりした食感が特徴です。ダイエットに適したミールプレップメニューです。
#🥗 ダイエット・ヘルシー#⚡ 時短・簡単料理
材料2人前
- サンチュ3枚
- 玉ねぎ0.8個
- 長ねぎ0.3本
- ツナ200g
- スリラチャ大さじ2
- マヨネーズ大さじ1
- アルロース大さじ1.5
- 粒こしょう小さじ0.5
- ご飯1杯
- きざみのり大さじ1
- 塩大さじ0.1
- ごま油大さじ1
- 酢大さじ1
作り方
工程 0
サンチュ約8枚（40g）を細切りにし、カップライス1杯分として軽く1杯分の量を用意します。こう切るとさっぱりした食感が生きます。
工程 一
玉ねぎ中1/2個（80g）をみじん切りにし、長ねぎ1/4本を青い部分中心に細かく刻んでおきます。玉ねぎと長ねぎがツナサラダのシャキシャキした食感と風味を加えます。
使うもの：玉ねぎ 0.8個長ねぎ 0.3本
工程 二
油を切ったツナ200gに、刻んだ玉ねぎ、長ねぎを加え、スリラチャ大さじ2、マヨネーズ大さじ1、アルロース大さじ1.5、粒こしょうをたっぷり挽いてよく混ぜます。こしょうを多めに入れるのがピリ辛のポイントで、これだけでおいしいです。
使うもの：粒こしょう 小さじ0.5玉ねぎ 0.8個長ねぎ 0.3本
工程 三
ご飯210g（茶碗1杯分）にきざみのり5g、塩小さじ1/3、ごま油大さじ1、酢大さじ1を加えてよく混ぜます。きざみのりと調味料でご飯が香ばしくさっぱりします。
使うもの：きざみのり 大さじ1ご飯 1杯
工程 四
容器にご飯、細切りサンチュ、ツナサラダを分けて盛ります。2食分を用意してミールプレップ完了です。
使うもの：サンチュ 3枚ご飯 1杯
工程 五
食べるときにスリラチャをさらにかけたり、そのまま食べたり、混ぜたりお好みで、海苔に巻いて食べるとさらにおいしいです。
使うもの：スリラチャ 大さじ2
【補足】
マヨネーズはオリーブオイルマヨネーズやハーフマヨ、ビーガンマヨなど軽いものを選ぶとカロリーが気になりません。こしょうを多めに挽くのがピリ辛のポイントです。冷蔵保存の場合は3日以内に食べ、冷たいご飯が苦手な方は1～2時間室温に出してから食べるとよいです。
栄養成分1人分あたり
| カロリー | タンパク質 | 炭水化物 | 脂質 | 糖質 | 塩分 |
|---|---|---|---|---|---|
| 427kcal | 29g | 53g | 14g | 6g | 1179mg |