チャムチサムジャン
調理時間 10分1人前作者 うまいレシピ
ツナと新鮮な野菜でピリ辛でさっぱりとした味わいのダイエットおかず。サムジャンにつけて食べるのに最適で、満腹感があります。
#🥗 ダイエット・ヘルシー#⚡ 時短・簡単料理#🍽️ ひとりごはん
材料1人前
- ツナ缶1個
- 玉ねぎ0.5個
- 長ねぎ0.5本
- 青唐辛子3個
- テンジャン大さじ3
- コチュジャン大さじ2
- にんにく（みじん切り）大さじ1
- ごま9g
- ごま油大さじ1
- 梅シロップ大さじ2
- 水50ml
作り方
工程 0
ツナ缶1個をざるにあげて油を完全に切ります。こうすると臭みが抜けてすっきりした味になります。キッチンペーパーで軽く押さえてさらに水気を取ってください。
工程 一
玉ねぎ0.5個をみじん切りにします。長ねぎ0.5本をみじん切りにし、青唐辛子3本を小口切りにして小さくします。野菜が細かくなるまで包丁で刻むと混ぜやすくなります。
工程 二
ボウルに油を切ったツナ缶、みじん切りの玉ねぎ、みじん切りの長ねぎ、みじん切りの青唐辛子をすべて入れます。にんにく（みじん切り）大さじ1、ごま大さじ1、ごま油大さじ1を加えます。材料が均一に混ざるように軽く混ぜてください。
使うもの：青唐辛子 3個ツナ缶 1個玉ねぎ 0.5個長ねぎ 0.5本
工程 三
テンジャン大さじ3とコチュジャン大さじ2を新しいスプーンで入れて加えます。梅シロップ大さじ2と水大さじ3～4を注ぎます。最初はパサつきますが、玉ねぎから水分が出てしっとりします。
使うもの：玉ねぎ 0.5個
工程 四
すべての材料をヘラやスプーンでよく混ぜ合わせます。材料が均一に混ざり、ソースがしっとりするまで1～2分混ぜて完成です。ダイエットおかずとしてすぐにお召し上がりください。
00:00/ 02:00
【補足】
本来は低塩サムジャンを使いますが、家にない場合はテンジャン大さじ3とコチュジャン大さじ2で代用可能です。サムジャン大さじ5を入れても構いません。梅シロップの代わりにオリゴ糖を使っても甘みが出ます。玉ねぎから水分が出て、最初はパサつきますが、後にはしっとりします。豆腐を潰してフライパンで炒めて加える方もいます。
栄養成分1人分あたり
| カロリー | タンパク質 | 炭水化物 | 脂質 | 糖質 | 塩分 |
|---|---|---|---|---|---|
| 669kcal | 36g | 59g | 32g | 37g | 3255mg |