玄米ご飯で作るツナとニラのビビンバ
調理時間 10分1人前評価 4.2 (19)作者 집밥좋아
忙しい一日を終えて家に帰った夕方、温かい玄米ご飯の上に油をしっかり切った柔らかいツナと、シャキシャキのニラ、玉ねぎをのせて、サムジャンで和えて食べるこのビビンバは、本当に癒しになります。ボリューム満点の一食でありながら、カロリーを気にせず軽く楽しめるので、ダイエット中やヘルシーに食べたい日にぴったりです。ニラの爽やかな香りが口いっぱいに広がり、気分までリフレッシュできます。
#🥗 ダイエット・ヘルシー#⚡ 時短・簡単料理#🍽️ ひとりごはん
材料1人前
- ツナ缶100g
- にら30g
- 玉ねぎ0.3個
- ご飯1杯
- サムジャン大さじ1
- ごま油大さじ1
- アルロース大さじ0.5
- 粉唐辛子小さじ0.5
- 卵1個
- ごま4.5g
作り方
工程 一
ツナ缶は油をしっかり切って、柔らかく軽い状態にしておいてください。油が多く残っていると脂っこくなるので、ざるにあげて水気をよく切るのが初心者向けのコツです。
使うもの：ツナ缶 100g
工程 二
ニラひとつかみ（約30g）は1～2cmの長さに切ってください。新鮮なニラのシャキシャキした緑色が見えるように切ると、食べたときの爽やかな香りと食感がより引き立ちます。
使うもの：にら 30g
工程 三
玉ねぎは半分のさらに半分（1/4個）を薄切りにしてください。薄いほどシャキシャキして甘みがよく馴染むので、涙が出るかもしれませんがゆっくりやってみてください。
使うもの：玉ねぎ 0.3個
工程 四
器に温かいご飯（玄米ご飯やオートミールご飯がおすすめ）をふんわりと盛り、薄切りにした玉ねぎ、刻んだニラ、油を切ったツナを彩りよくのせてください。ご飯の香ばしい湯気が立ち上り、もう美味しそうですよね？
使うもの：ご飯 1杯にら 30g玉ねぎ 0.3個ツナ缶 100g
工程 五
サムジャン大さじ1、ごま油大さじ1、アルロース大さじ1/2、粉唐辛子小さじ1/2を加えてください。ごま油の香ばしい香りが広がり、タレがなめらかに混ざるまで軽く混ぜると、より美味しいビビンバになります。
使うもの：粉唐辛子 小さじ0.5サムジャン 大さじ1アルロース 大さじ0.5ごま油 大さじ1
工程 六
お好みで温泉卵や目玉焼きを一つ乗せてください。黄身がキラキラ輝いて、割れたときのとろけるようなクリーミーな味わいがビビンバをさらに豊かにしてくれます。
使うもの：卵 1個
工程 七
最後にごまをふりかけたら完成です。香ばしいごまの香りがほのかに広がり、一口食べるときにさらに美味しい仕上がりになります。
使うもの：ごま 4.5g
【補足】
玄米ご飯を炊くときは、水を普段より少し少なめにして、もちもち感を出すとビビンバの食感が一段とアップします。ニラが足りない場合は、ほうれん草30gを茹でて刻んで代用すると、鮮やかな緑色とシャキシャキ感を保てます。タレを混ぜるときは、ごま油を最後に少し加えて香ばしさを引き立てるのがおすすめです。
栄養成分1人分あたり
| カロリー | タンパク質 | 炭水化物 | 脂質 | 糖質 | 塩分 |
|---|---|---|---|---|---|
| 729kcal | 34g | 83g | 32g | 5g | 783mg |