地中海風チキンと野菜のワンパン炒め
調理時間 25分1人前作者 うまいレシピ
鶏もも肉と色とりどりの野菜をひとつのフライパンで炒めた、栄養バランスが完璧で風味豊かな地中海風ヘルシー料理です。
#👨🍳 シェフのレシピ#🥗 ダイエット・ヘルシー#🍽️ ひとりごはん
材料1人前
- 鶏もも肉300g
- オリーブオイル大さじ2
- 塩少々
- こしょう少々
- にんにく（みじん切り）大さじ1
- 玉ねぎ1/4個
- ズッキーニ1/3個
- なす1/2個
- マッシュルーム5個
- ミニトマト10個
- パセリ少々
作り方
工程 0
鶏もも肉300gにオリーブオイル、塩、こしょうをふりかけ下味をつけます。肉に調味料が均等に行き渡るように軽く揉み込み、しばらく置いておきます。
使うもの：オリーブオイル 大さじ2こしょう 少々塩 少々
工程 一
フライパンにオリーブオイルをひき、下味をつけた鶏肉をのせて中火で両面こんがりと焼きます。中まで完全に火を通さず、表面が焼けたら別の皿に取り出します。
使うもの：オリーブオイル 大さじ2
工程 二
鶏肉を焼いたフライパンに、みじん切りにんにく大さじ1とスライスした赤玉ねぎ1/4個を入れて炒めます。にんにくの香りが立ち、玉ねぎが透き通るまでしっかりと香りを出します。
使うもの：玉ねぎ 1/4個
工程 三
一口大に切ったズッキーニ、なす、マッシュルームと半分に切ったミニトマトをすべてフライパンに加えます。野菜に油がよく絡むように軽く混ぜ合わせます。
使うもの：マッシュルーム 5個ズッキーニ 1/3個ミニトマト 10個なす 1/2個
工程 四
フライパンの蓋を閉め、弱火で野菜が柔らかくなるまでじっくりと蒸し焼きにします。こうすることで野菜から水分が出て風味が深まります。
工程 五
野菜がある程度火が通ったら、取り出しておいた鶏肉を再びフライパンに戻します。再び蓋を閉め、鶏肉の中心まで完全に火が通るまで調理します。
工程 六
最後に塩とこしょうで味を調え、みじん切りパセリをふりかけて仕上げます。野菜の旨味とチキンの肉汁が溶け合ったソースが程よく絡んだら完成です。
使うもの：こしょう 少々パセリ 少々塩 少々
【補足】
鶏肉を先に焼いて旨味を閉じ込めるのが風味を引き出すポイントです。野菜から自然に出る水分で調理するため、別途水を加えなくてもしっとりとした食感が楽しめます。鶏肉の皮はお好みで取り除くか、パリッと焼いてそのまま使っても構いません。動画ではこの料理の他に、ザジキひよこ豆サラダ、ナスのラグーパスタ、レモンシュリンプスカンピ、アボカドペストサンドイッチの作り方も紹介しています。
栄養成分1人分あたり
| カロリー | タンパク質 | 炭水化物 | 脂質 | 糖質 | 塩分 |
|---|---|---|---|---|---|
| 553kcal | 68g | 27g | 55g | 14g | 944mg |