超簡単ダイエット豆腐ビビンバ（2種類の味）
調理時間 10分2人前評価 4.5 (13)作者 양싸_YANG
忙しい毎日の中で、軽くて栄養たっぷりの一食が欲しい時にぴったりの超簡単ダイエット豆腐ビビンバです。電子レンジで簡単に水分を飛ばして固くもちもちになった豆腐が柔らかなベースを作り、パリッと香ばしい味付け海苔の風味、油分を除いてあっさりと楽しむツナの柔らかな食感、シャキシャキとしたきゅうりの爽やかな新鮮さ、そしてこんがり焼いた目玉焼きの香ばしくて柔らかな調和が重なり、満腹感がありながらも軽いダイエット食を完成させます。醤油ベースでは塩気と深みのあるクラシックな風味を、スパイシーなスリラチャベースでは刺激的でフレッシュな辛さを加え、2つのバージョンで楽しめるので、一人ご飯にも、家族と軽くシェアするのにもぴったりな魅力的なメニューです。
#🥗 ダイエット・ヘルシー#⚡ 時短・簡単料理#🍽️ ひとりごはん
材料2人前
- 豆腐1丁
- 味付け海苔2枚
- きゅうり1個
- ツナ缶150g
- 卵2個
- 醸造醤油大さじ2
- にんにく（みじん切り）大さじ1
- ごま油大さじ1
- アルロース大さじ2
- こしょう小さじ1
- ごま20g
- スリラチャソース大さじ1
作り方
工程 一
固い豆腐1丁をざっくりと崩して、電子レンジに入れるボウルに入れます。電子レンジで1分30秒加熱して水分を除きます。加熱が終わったら、豆腐が柔らかく火が通り水分が抜けた状態になるように、手で慎重に水気を絞って除きます。
使うもの：豆腐 1丁
00:00/ 01:30工程 二
きゅうり1本をきれいに洗い、シャキシャキした食感を保てるように、さいの目に切って準備します。
使うもの：きゅうり 1個
工程 三
ツナ缶150gの蓋を開け、油が油っぽく残らないように、油を切るかザルにあげてきれいに除きます。
工程 四
フライパンにサラダ油を少々ひき、中火で卵2個を割り入れ、こんがりとした色がつき、縁がパリッとするまで焼いて目玉焼きを作ります。
使うもの：卵 2個
工程 五
水気を切った豆腐を大きめのボウルに入れます。味付け海苔2枚を手で砕いてパリッとしたかけらにして加え、香ばしい海苔の風味が豆腐にまんべんなく馴染むようによく混ぜます。
使うもの：味付け海苔 2枚豆腐 1丁
工程 六
準備した豆腐と海苔の混ざったものを2つの器に均等に分けて入れ、基本のベースを完成させます。
使うもの：豆腐 1丁
工程 七
それぞれの器の上に、さいの目に切ったきゅうり半本分のシャキシャキしたかけら、油を切ったツナ半缶分のあっさりした塊、そして目玉焼き1個ずつをきれいにのせます。
使うもの：卵 1個きゅうり 0.5個
工程 八
醤油バージョンとして、1つの器に醸造醤油大さじ1、にんにく（みじん切り）大さじ1、ごま油大さじ1、アルロース大さじ1、こしょう少々（小さじ0.5）、ごま大さじ1を加え、材料がよく混ざって醤油がキラキラした状態になるまで和えます。
使うもの：にんにく（みじん切り） 大さじ1アルロース 大さじ1醸造醤油 大さじ1ごま油 大さじ1こしょう 小さじ0.5
工程 九
スパイシーバージョンとして、もう1つの器に醸造醤油大さじ1、アルロース大さじ1、こしょう少々（小さじ0.5）、ごま大さじ1、スリラチャソース大さじ1を加え、スパイシーなソースが材料に染み込んで香ばしい香りがするまで和えます。
使うもの：スリラチャソース 大さじ1アルロース 大さじ1醸造醤油 大さじ1こしょう 小さじ0.5
【補足】
豆腐を電子レンジで2分ほど加熱して水分をよりしっかり除くと、もちもちした食感が引き立ちます。スリラチャソースが辛すぎる場合は、コチュジャン小さじ1で代用してマイルドな辛さにしてください。目玉焼きを焼くときに塩ひとつまみを振ると、香ばしさが一段とアップします。
栄養成分1人分あたり
| カロリー | タンパク質 | 炭水化物 | 脂質 | 糖質 | 塩分 |
|---|---|---|---|---|---|
| 544kcal | 43g | 25g | 35g | 3g | 1434mg |