れんこんのえごま和え
調理時間 25分2人前作者 うまいレシピ
えごまの粉とギリシャヨーグルトの香ばしくクリーミーな味わいが、れんこんのシャキシャキした食感とブロッコリーの新鮮さと合わさり、さっぱりとしたあっさりした味わいのヘルシーな和え物です。
#🥗 ダイエット・ヘルシー
材料2人前
- れんこん1.7個
- ブロッコリー0.2株
- 酢大さじ2
- 無糖ギリシャヨーグルト120g
- えごまの粉20g
- アルロース大さじ1
- 味塩小さじ0.5
作り方
工程 0
れんこんの皮をむき、2～3mmの厚さに薄く千切りにします。こうして薄く切ると、柔らかくシャキシャキした食感が生きます。下処理後、250gほど使用してください。
使うもの：れんこん 1.7個
工程 一
水1Lに酢大さじ2を入れ、切ったれんこんを浸して10分ほど置き、えぐみと変色を防ぎます。流水で軽くすすぎ、水気をよく切ります。この工程でれんこんの新鮮さを保てます。
使うもの：れんこん 1.7個
00:00/ 10:00工程 二
ブロッコリーをきれいに洗い、食べやすい大きさに切ります。れんこんと一緒に蒸し器に入れ、中火で3分蒸して柔らかく火を通します。蒸した後、室温で冷まして栄養損失を最小限に抑えてください。
使うもの：ブロッコリー 0.2株れんこん 1.7個
00:00/ 03:00工程 三
ボウルに無糖ギリシャヨーグルト大さじ4（120g）、えごまの粉大さじ2、アルロース大さじ1、味塩小さじ0.5を入れ、よく混ぜて滑らかな調味だれを作ります。クリーミーで香ばしいソースがれんこんとよく合うよう、たっぷり使ってください。
使うもの：れんこん 1.7個
工程 四
冷ましたれんこんを先に調味だれに入れ、よく和えて全体に絡めます。ブロッコリーも加え、全体を均一に混ぜ合わせて完成です。れんこんから先に入れると、味がよく染み込んでより風味豊かになります。
使うもの：ブロッコリー 0.2株れんこん 1.7個
【補足】
れんこんのえぐみと変色を防ぐために、酢水に10分浸すのがポイントです。蒸し器で蒸して栄養損失を減らし、シャキシャキ感を保ちましょう。アルロースがない場合は、オリゴ糖やはちみつで代用しても構いません。ギリシャヨーグルトをたっぷり入れてクリーミーな食感をプラスしてください。ダイエット食として栄養豊富です。
栄養成分1人分あたり
| カロリー | タンパク質 | 炭水化物 | 脂質 | 糖質 | 塩分 |
|---|---|---|---|---|---|
| 184kcal | 11g | 30g | 5g | 5g | 539mg |