ツナキャベツの包みご飯＆豆腐サムジャン
調理時間 10分1人前作者 うまいレシピ
シャキシャキで甘いキャベツに香ばしいツナ玄米ご飯をくるっと巻いて、満足感たっぷりに食べるヘルシーな包みご飯。火を使わず電子レンジで簡単に完成し、豆腐サムジャンが添えられてタンパク質も豊富です。
#🥗 ダイエット・ヘルシー#⚡ 時短・簡単料理#🍽️ ひとりごはん
材料1人前
- キャベツ7個
- 玄米ご飯100g
- ツナ50g
- ごま油大さじ2
- 塩大さじ0.5
- 豆腐0.5丁
- テンジャン大さじ2
- コチュジャン大さじ1
- にんにく（みじん切り）大さじ0.5
- アルロース大さじ1
- いりごま大さじ1
- 青唐辛子0.5個
作り方
工程 0
ボウルに玄米ご飯100gと油を切ったツナ50g、ごま油大さじ1、塩ひとつまみを入れてよく混ぜ、ツナご飯を作ります。こうして先に混ぜると、ご飯粒がツナの油でコーティングされて味が染み込み、包みに詰めやすくなります。
使うもの：ツナ 50g
工程 一
豆腐1/2丁（150g）を電子レンジで30秒加熱して水気を出し、キッチンペーパーで押さえてできるだけ取り除きます。水気がないとサムジャンがなめらかで香ばしく仕上がり、黄色い味が出ません。
00:00/ 00:30工程 二
電子レンジ用容器に少量の水とキャベツの大きな葉7枚を入れ、蓋をして6分加熱します。粗熱を取るとキャベツが柔らかく甘くなり、包みに適した食感になります。
使うもの：キャベツ 7個
00:00/ 06:00工程 三
水気を切った豆腐にテンジャン大さじ2、コチュジャン大さじ1、にんにく（みじん切り）大さじ0.5、アルロース大さじ1、ごま油大さじ1、いりごま大さじ1、みじん切りにした青唐辛子0.5個を加え、よく潰して混ぜ合わせ、豆腐サムジャンを作ります。テンジャンは塩分に応じて大さじ1.5から加え、味を見ながら調節すると塩加減がちょうどよくなります。
使うもの：テンジャン 大さじ2豆腐 0.5丁
工程 四
冷ましたキャベツの葉を広げ、下部の中央にツナご飯を大きめのスプーン1杯のせ、くるっと巻いて包みを完成させます。小さい葉を2枚重ねて使うと大きさが均一になります。
使うもの：キャベツ 7個
【補足】
豆腐サムジャンに加える豆腐は、水気をできるだけ切るとサムジャンがなめらかで香ばしくなります。テンジャンの塩分に応じて、まず大さじ1.5を加え、味を見て追加してください。キャベツは小さい葉を2枚重ねて包みのサイズを揃えるとよいです。豆腐サムジャンは火で炒めないので冷蔵で2～3日保存可能で、冷めても美味しいのでお弁当にも最適です。
栄養成分1人分あたり
| カロリー | タンパク質 | 炭水化物 | 脂質 | 糖質 | 塩分 |
|---|---|---|---|---|---|
| 2190kcal | 115g | 395g | 52g | 173g | 5809mg |