ブロッコリー炒め
調理時間 10分1人前作者 うまいレシピ
シャキシャキのブロッコリーをにんにくとオリーブオイルで炒め、香ばしく油がよく絡んだヘルシーなダイエットおかず。
#🥗 ダイエット・ヘルシー#⚡ 時短・簡単料理#🍽️ ひとりごはん
材料1人前
1人前
大さじ1 = 15ml ／ 小さじ1 = 5ml- ブロッコリー1株
- オリーブオイル15ml
- にんにく1個
- 塩大さじ0.3
作り方
工程 0
ブロッコリーを流水でよく洗い、水気を切ります。根元の部分も食べられるので、捨てずにそのまま使います。こうすることで栄養素を逃さず全体を活用できます。
使うもの：ブロッコリー 1株
工程 一
鍋に湯を沸かし、ブロッコリーを入れて1分間茹でます。茹でたブロッコリーを取り出してざるに上げ、水気を切り、キッチンペーパーで軽くたたいて水気を取ります。この工程でブロッコリーがシャキシャキの食感を保ちます。
使うもの：ブロッコリー 1株
00:00/ 01:00工程 二
フライパンにオリーブオイル大さじ1をひき、中火にかけ、みじん切りにんにく大さじ1を入れます。にんにくが香り立ち、きつね色になったら、塩ひとつまみを加えて油に味をつけます。油に味がなじむまで30秒ほど混ぜ、香りをしっかり出します。
使うもの：にんにく 1個
00:00/ 00:30工程 三
味のついた油に茹でたブロッコリーを加え、中火で2〜3分素早く炒めます。ヘラで全体を返しながら、油がブロッコリー全体によく絡むようにします。ブロッコリーが明るい緑色になり、シャキッとしたら火を止めます。
使うもの：ブロッコリー 1株
00:00/ 03:00
【補足】
スライスにんにくがあれば、油で先に炒めて香りを強く出すのがおすすめです。塩で油自体に味をつけてブロッコリーに染み込ませるので、味わいが豊かになります。オリーブオイルは体に良いので、パンやパスタにつけて食べても素晴らしいです。動画では先週のブロッコリーレシピにも触れ、別バージョンも紹介しています。
栄養成分1人分あたり
| カロリー | タンパク質 | 炭水化物 | 脂質 | 糖質 | 塩分 |
|---|---|---|---|---|---|
| 186kcal | 4g | 11g | 16g | 3g | 1804mg |