ご飯の代わりにきのこオートミール卵焼き
調理時間 15分1人前評価 4.2 (34)作者 냥이집사
忙しい朝にご飯の代わりにこのきのこオートミール卵焼きを一口かじれば、満腹感がたっぷりで一日が軽やかで活気に満ちて始まります。健康的なきのことオートミールが入っているのでダイエット中でもしっかり楽しめ、5kgの減量効果も期待できる温かい一品です。
#🥗 ダイエット・ヘルシー#⚡ 時短・簡単料理
材料1人前
- オリーブオイル45ml
- しいたけ60g
- 玉ねぎ0.2個
- 長ねぎ0.1本
- 唐辛子1個
- 塩大さじ0.1
- チマクルソース大さじ1
- こしょう小さじ0.2
- 卵3個
- 牛乳60ml
- オートミール20g
- パルメザンチーズ大さじ1
作り方
工程 一
しいたけ4個は食べやすいように薄切りにし、軸も捨てずに一緒に使って栄養をたっぷり加えてください。玉ねぎ1/4個は薄くスライスしてシャキシャキした食感を生かし、長ねぎ10gは柔らかく薄切りにし、唐辛子1個は小口切りにしてピリッとしたアクセントを加えます。
使うもの：唐辛子 1個長ねぎ 10本玉ねぎ 0.2個しいたけ 4g
工程 二
フライパンにオリーブオイル45ml（大さじ3）を軽くひき、中火でしいたけと玉ねぎを入れてしっかり炒めてください。きのこが柔らかく焼けて香ばしい香りが広がり、玉ねぎが透き通るまで炒めると味がより深まります。
使うもの：玉ねぎ 0.2個オリーブオイル 45mlしいたけ 4g
工程 三
炒めた具材に長ねぎと唐辛子を加え、塩0.2小さじ（2つまみ）、チマクルソース大さじ1、こしょう0.1小さじ（少々）を加えて一緒に炒めてください。ソースが具材に絡み、ピリッと塩気のある香りがほのかに立つまで約1分炒めると、バランスの取れた味に仕上がります。
使うもの：チマクルソース 大さじ1唐辛子 1個長ねぎ 10本塩 大さじ0.2こしょう 小さじ0.1
00:00/ 01:00工程 四
ボウルに卵3個、牛乳60ml（1/3カップ）、オートミール大さじ2、塩0.1小さじ（1つまみ）、こしょう0.1小さじ（少々）を入れてよく溶きほぐし、卵液を作ってください。オートミールがふやけて柔らかい食感になり、卵が均一に混ざるようにフォークで優しく混ぜると、より美味しい焼き上がりになります。
使うもの：卵 3個塩 大さじ0.1オートミール 2g牛乳 60mlこしょう 小さじ0.1
工程 五
炒めた具材の上に卵液を均等に注ぎ、蓋をして弱火で1分間加熱してください。卵がゆっくり膨らみ、香ばしい香りが立ち上るまで待つと、中がしっとりと焼き上がります。火が強すぎないように調節するのが初心者向けのコツです。
使うもの：卵 3個オートミール 2g牛乳 60ml
00:00/ 01:00工程 六
ヘラで慎重に裏返し、再び1分ほど焼いたら、皿に盛り、パルメザンチーズ大さじ1をふりかけて完成です。チーズが少し溶けて高級な風味が加わり、お好みでホットソースにつけてピリッとお楽しみください。
使うもの：パルメザンチーズ 大さじ1
00:00/ 01:00
【補足】
きのこを炒める時は中火でゆっくり炒めてメイラード反応を起こすと、香ばしい風味がより引き立ちます。牛乳がない場合は豆乳60mlで代用して、柔らかい食感を保ってください。チーズをすりおろして振りかけると溶け込んで、料理の高級感が一段と増します。
栄養成分1人分あたり
| カロリー | タンパク質 | 炭水化物 | 脂質 | 糖質 | 塩分 |
|---|---|---|---|---|---|
| 876kcal | 29g | 28g | 74g | 7g | 1060mg |