キヌアチキンボウル
調理時間 40分1人前作者 うまいレシピ
スパイスでマリネしたチキンとキヌア、クリーミーなバターミルクきゅうり、フライパンで焼いたブロッコリー、カレー風味のカシューナッツが合わさったヘルシーなボウル料理。スパイシーでさわやかな味わいが調和しています。
#⚡ 時短・簡単料理
材料1人前
- チキンもも肉2thighs
- 塩小さじ6
- 黒こしょう3cracks
- クミン大さじ1.5
- ガーリックパウダー大さじ1
- オニオンパウダー大さじ1
- ターメリック小さじ1
- ジンジャーパウダー小さじ1
- キヌア0.5カップ
- 水1カップ
- にんにく1片
- きゅうり2個
- バターミルク60g
- フェイジョーグルト60g
- ヨンドゥ2g
- はちみつ20g
- 白こしょう5cracks
- レモンオイル4g
- ディル大さじ1
- ブロッコリーの小房300g
- チキンファット大さじ1
- シェリービネガー0as needed
- カシューナッツ30g
- カレーパウダー小さじ1
- 中性オイル小さじ1
- スマック0as needed
- オリーブオイル0as needed
作り方
工程 0
チキンもも肉2枚を角切りにし、塩小さじ2、黒こしょう（3挽き）、クミン大さじ1.5、ガーリックパウダー大さじ1、オニオンパウダー大さじ1、ターメリック小さじ1、ジンジャーパウダー小さじ1をすべて混ぜ合わせ、少なくとも15分間マリネします。油を使わず中火のフライパンで、片面がしっかり焼けるまで焼き、裏返して反対側を短時間焼きます。
使うもの：黒こしょう 3cracks
00:00/ 15:00工程 一
キヌア1/2カップを水1カップ、つぶしたにんにく1片、塩ひとつまみと一緒に沸騰させ、すぐに弱火にしてふたをし、15分間または蒸気が止まるまで加熱します。火を止めてほぐし、冷ましながら準備します。
00:00/ 15:00工程 二
きゅうり2本を4等分に切り、塩ひとつまみを加えて10分間塩もみします。きゅうりを洗って水気を拭き取り、バターミルク60g、フェイジョーグルト60g、ヨンドゥ2g、塩1g、はちみつ20g、白こしょう（5挽き）、レモンオイル4g、ディル大さじ1と混ぜ合わせ、味を調えます。
使うもの：白こしょう 5cracksきゅうり 2個塩 小さじ6
00:00/ 10:00工程 三
ブロッコリーの小房1パイントを、チキンファット大さじ1でフライパンで焼き、塩と白こしょうで味を調えます。必要に応じてシェリービネガー少々で調整します。
使うもの：白こしょう 5cracks塩 小さじ6
工程 四
カシューナッツひとつかみにカレーパウダー小さじ1、塩ひとつまみ、中性オイル小さじ1を混ぜ、塩やカレーパウダーで味を調えます。
使うもの：カレーパウダー 小さじ1塩 小さじ6
工程 五
キヌアチキンボウルに盛り付け、スマック、オリーブオイル、ディルをトッピングします。
使うもの：オリーブオイル 0as neededスマック 0as neededディル 大さじ1
【補足】
チキンは油を使わずに焼き、片面がカリッと色づくまで先に焼くことで肉汁がよく閉じ込められます。キヌアは沸騰したらすぐに弱火にし、蒸気が止まるまで加熱すると完璧な食感になります。きゅうりは塩もみして水気を切るとドレッシングがよく絡みます。
栄養成分1人分あたり
| カロリー | タンパク質 | 炭水化物 | 脂質 | 糖質 | 塩分 |
|---|---|---|---|---|---|
| 2492kcal | 156g | 152g | 145g | 41g | 5557mg |