超簡単・高タンパクダイエットビーフラップ
調理時間 40分10人前作者 うまいレシピ
1週間分の食事を一度に準備できる大容量高タンパクビーフラップです。低脂肪の牛肉と卵、野菜をたっぷり使い、栄養バランスが良く保存も簡単です。
#🥗 ダイエット・ヘルシー#🍱 お弁当
材料10人前
- 低脂肪牛ひき肉4kg
- 溶き卵1L
- 冷凍ミックスベジタブル500g
- トルティーヤ10枚
- オイスターソース大さじ2
- パプリカパウダー2g
- オニオンパウダー2g
- にんにくパウダー2g
- 塩大さじ0.5
- こしょう小さじ0.5
- モッツァレラチーズ20g
作り方
工程 0
低脂肪牛ひき肉4kgをボウルに入れ、パプリカパウダー、オニオンパウダー、にんにくパウダー、塩、こしょうをたっぷりふりかけてシーズニングします。粉末状の調味料を使うと肉に味がよく馴染み、調理中もすっきり仕上がります。
使うもの：パプリカパウダー 2gオニオンパウダー 2gにんにくパウダー 2gこしょう 小さじ0.5塩 大さじ0.5
工程 一
フライパンを熱し、シーズニングした肉をすべて入れて炒めます。炒めている間に肉から出る水分と脂は途中で捨てることで、トルティーヤがべたつかず、あっさりとした味わいになります。
使うもの：トルティーヤ 10枚
工程 二
水分を除いた肉に溶き卵1Lを注ぎ、肉とよく混ざるようにかき混ぜながら加熱します。卵が肉に絡んでほろほろの食感になるまでしっかり炒めたら火を止めます。
工程 三
別のフライパンに冷凍ミックスベジタブル500gを入れ、オイスターソース、塩、こしょうで味を調えて炒めます。野菜の水分を飛ばしながらソースが全体に行き渡るよう、中火で手早く炒めたらボウルに取り出します。
使うもの：オイスターソース 大さじ2こしょう 小さじ0.5塩 大さじ0.5
工程 四
トルティーヤを広げ、その上に準備した牛肉と卵の炒め物と炒めた野菜を順にたっぷりのせます。最後にチーズをふりかけ、具がはみ出さないようにしっかり巻いてラップで丁寧に包んで完成です。
使うもの：トルティーヤ 10枚
【補足】
牛肉を炒める際に出る水分をしっかり取り除かないと、保存中にトルティーヤがべちゃべちゃになるのを防げません。冷凍野菜を使えば、別途下ごしらえの手間が省け、調理時間を大幅に短縮できるので、大容量のミールプレップに最適です。完成したラップはラップでしっかりと包むことで、後で断面を切ったときに形が崩れず食べやすくなります。お好みで低糖のスリラチャソースを添えると、さらに美味しくいただけます。
栄養成分1人分あたり
| カロリー | タンパク質 | 炭水化物 | 脂質 | 糖質 | 塩分 |
|---|---|---|---|---|---|
| 1001kcal | 99g | 26g | 53g | 4g | 942mg |