カロリーオフ！焼肉屋風炒めご飯
調理時間 15分1人前作者 うまいレシピ
キャベツと鶏むね肉を主材料に使い、カロリーを抑えつつ、焼肉屋で食べる炒めご飯の旨味をそのまま再現したダイエットレシピです。
#🥗 ダイエット・ヘルシー#⚡ 時短・簡単料理#🍽️ ひとりごはん
材料1人前
- キャベツ0.5個
- 鶏むね肉100g
- オリーブオイル5g
- にんにく（みじん切り）大さじ1
- 濃口醤油大さじ1
- スリラチャソース大さじ1
- 粉唐辛子小さじ3
- ご飯0.5杯
- オイスターソース大さじ0.5
- きざみのり大さじ0.5
- ごま5g
- ごま油大さじ0.5
作り方
工程 0
キャベツ120gを、食感を残すためにあまり細かくせず、小さめに切って準備します。両手いっぱい程度の量が適量です。
工程 一
鶏むね肉100gを、炒めご飯用に一口大の小さなサイズに切ります。
工程 二
フライパンにオリーブオイルをひき、にんにく（みじん切り）大さじ1と切った鶏むね肉を入れ、にんにくの香りが移るように中火でよく炒めます。
使うもの：オリーブオイル 5g鶏むね肉 100g
工程 三
鶏むね肉の表面が焼けたら、準備したキャベツを加え、しんなりするまで一緒に炒めます。
使うもの：キャベツ 0.5個鶏むね肉 100g
工程 四
フライパンの空いたスペースに濃口醤油大さじ1を注ぎ、約10秒間ぐつぐつと煮立たせて香ばしさを出し、焦げる前に材料と素早く混ぜ合わせます。
00:00/ 00:10工程 五
スリラチャソース大さじ1、粉唐辛子大さじ1、ご飯大さじ3を加え、調味料が全体に絡むようにヘラで混ぜながら炒めます。
工程 六
オイスターソース小さじ1/2を加えて味を調え、強火にして水分を飛ばしながらパラパラになるまで炒めて仕上げます。
工程 七
完成した炒めご飯を器に盛り、きざみのり、ごま、ごま油をお好みでふりかけて香ばしい風味を加えます。
使うもの：きざみのり 大さじ0.5ごま油 大さじ0.5ご飯 0.5杯ごま 5g
【補足】
醤油をフライパンの底で直接10秒ほど煮立たせると、焼肉屋特有の旨味と香ばしさが引き立ちます。キャベツをたっぷり入れると、ご飯の量が少なくても十分な満腹感が得られます。最後の工程では強火で手早く炒めることで、ご飯がべちゃっとせず、食感が良くなります。動画では、お好みでモッツァレラチーズをたっぷりのせて風味を最大化する方法も紹介しています。
栄養成分1人分あたり
| カロリー | タンパク質 | 炭水化物 | 脂質 | 糖質 | 塩分 |
|---|---|---|---|---|---|
| 645kcal | 49g | 76g | 19g | 18g | 1708mg |