ダイエット豆腐グラタン
調理時間 15分1人前作者 うまいレシピ
豆腐と卵をベースに炭水化物を減らし、たんぱく質をたっぷり摂れるヘルシーレシピです。トマトソースとチーズが合わさってピザのような風味ながら、カロリー控えめです。
#🥗 ダイエット・ヘルシー#⚡ 時短・簡単料理#🍽️ ひとりごはん
材料1人前
1人前
大さじ1 = 15ml ／ 小さじ1 = 5ml- 豆腐0.5丁
- 卵1個
- 塩大さじ0.3
- こしょう小さじ0.3
- 玉ねぎ0.3個
- トマトソース大さじ4
- ミニトマト75g
- モッツァレラチーズ25g
- パセリパウダー3g
作り方
工程 0
豆腐半丁はキッチンペーパーで水気をできるだけ取り、電子レンジまたはオーブン用の容器に入れます。水気をしっかり取ることで、調理後に水が出ず食感が良くなります。
工程 一
豆腐の入った容器に卵1個と塩少々、こしょう少々を加えて下味をつけます。
使うもの：豆腐 0.5丁
工程 二
フォークを使って豆腐を細かく崩しながら、卵と調味料が均等に混ざるように混ぜ、器の底に平らに広げます。
使うもの：豆腐 0.5丁卵 1個
工程 三
崩した豆腐の上に細かく切った玉ねぎを均等に散らし、トマトソース大さじ4をたっぷりとかけて全体に広げます。
使うもの：玉ねぎ 0.3個豆腐 0.5丁
工程 四
半分に切ったミニトマトをのせ、モッツァレラチーズをお好みでたっぷりとかぶせます。ミニトマトはさわやかな酸味を加えます。
使うもの：モッツァレラチーズ 25gミニトマト 75g
工程 五
エアフライヤー180度で10～12分焼くか、時間がないときは電子レンジで5分加熱してチーズを溶かします。
00:00/ 17:00工程 六
チーズがきつね色に焼けたら取り出し、最後にパセリパウダーをふりかけて完成です。
使うもの：パセリパウダー 3g
【補足】
豆腐の水気をしっかり切ることが最も重要なポイントで、水分が多いとグラタンがべちゃべちゃになることがあります。お好みで鶏むね肉やきのこ、ブロッコリーなどを加えると、より満足感のある一食になります。エアフライヤーの機種によってチーズの焼き色を見ながら、調理時間を1～2分程度調整してください。
栄養成分1人分あたり
| カロリー | タンパク質 | 炭水化物 | 脂質 | 糖質 | 塩分 |
|---|---|---|---|---|---|
| 401kcal | 34g | 15g | 23g | 6g | 1961mg |