オリーブオイルと豆腐のサラダ
調理時間 20分4人前作者 うまいレシピ
豆腐の香ばしさと、火を通したトマトの甘み、ベビーリーフの爽やかさが調和したヘルシーな韓国風サラダ。オリーブオイルと韓国調味料で作ったドレッシングがスペイン・イタリア風の味わいを出す、食べ応えのある一品。
#🥗 ダイエット・ヘルシー
材料4人前
- 豆腐1丁
- ベビーリーフ1個
- ミニトマト450g
- にんじん0.3個
- にんにく9個
- オリーブオイル75ml
- 濃口醤油大さじ3
- ごま油大さじ3
- はちみつ大さじ1.5
- こしょう小さじ0.5
- 塩大さじ0.5
作り方
工程 0
ベビーリーフはあらかじめ洗い、酢を大さじ1～2ふりかけて寄生虫などを防ぎ、再び洗って水気を切ります。こうすると生野菜が安全になります。ミニトマト30個は半分に切って準備します。
使うもの：ベビーリーフ 1個
工程 一
豆腐は1cm角に切り、キッチンペーパーの上に置き、上にもキッチンペーパーをかぶせて水気を取ります。裏返しながら5分ほど置き、水気を切ります。水気が取れるとこんがり焼けます。
使うもの：豆腐 1丁
00:00/ 05:00工程 二
にんにく8個のうち7個は薄切りにします。にんじん1/4本はピーラーで薄く切って柔らかい食感にし、早く火を通します。サラダに合わせて切り方を簡略化します。
工程 三
フライパンに油をひかずに切った豆腐を並べ、弱火で焼きます。底面の水分がなくなったら、塩ひとつまみをふって味をつけます。塩は全体の半分程度にします。
使うもの：豆腐 1丁塩 大さじ0.5
工程 四
豆腐に火が通ってきたら、にんにくの薄切りを加え、中火にしてから弱火で焼き、エキストラバージンオリーブオイルを加えて炒めます。にんにくは途中で加えると焦げにくいです。
使うもの：オリーブオイル 75mlにんにく 9個豆腐 1丁
工程 五
ドレッシングを作るため、にんにく1個をすりおろし、オリーブオイル大さじ5、濃口醤油大さじ3、ごま油大さじ3、はちみつ大さじ1.5、こしょう少々を混ぜます。トマトが酸っぱい場合はレモン汁または酢小さじ1を加えてもよいです。
工程 六
豆腐が焼けたら、オリーブオイルを少々加え、にんじんを炒め、ミニトマトの半分を潰して果汁ごと加えて火を通します。トマトの果汁が豆腐に染み込み、リコピンとβカロテンの吸収が良くなります。
使うもの：オリーブオイル 75mlミニトマト 450gにんじん 0.3個豆腐 1丁
工程 七
すべての材料に火が通ったら火を止め、焼いた豆腐を皿に取り出して冷まします。ベビーリーフを皿に盛り、炒めたトマトとにんじんをのせます。
使うもの：ベビーリーフ 1個にんじん 0.3個豆腐 1丁
工程 八
豆腐をのせ、ドレッシングを全体にかけ、残りのトマトと豆腐で飾り、塩ひとさじをふります。ラップをかけて冷蔵庫で冷やすとさらに美味しいです。
使うもの：豆腐 1丁
【補足】
野菜は酢をふりかけて寄生虫を防ぎ、よく洗ってください。豆腐の水気はキッチンペーパーでしっかり取り除くと、きつね色に焼けます。にんにくは豆腐を焼いている途中で加えると焦げません。にんじんは乱切りにすると柔らかい食感になり、早く火が通ります。トマトを加熱するとリコピンとβカロテンの吸収率が上がります。エキストラバージンオリーブオイルの発煙点は180～200度なので、加熱しても安全です。
栄養成分1人分あたり
| カロリー | タンパク質 | 炭水化物 | 脂質 | 糖質 | 塩分 |
|---|---|---|---|---|---|
| 427kcal | 13g | 19g | 35g | 12g | 1503mg |