ヘルシーダイエットキャベツ豆腐巻き
調理時間 30分2人前評価 4.4 (5)作者 팬이맘
忙しい毎日の中で健康を気遣う方にぴったりのこの料理は、軽やかで満足感のあるダイエットメニューです。柔らかく蒸したキャベツの葉が、シャキシャキの野菜とあっさりした豆腐、コリコリのきのこを包み込み、口の中で優しくさわやかな味わいが広がります。バルサミコソースの甘酸っぱい風味が加わり、一口かじるたびに新鮮な食感と軽やかな喜びを届けます。夕食のおかずとして軽く楽しんだり、お客様を招いてヘルシーな食卓を囲む時、あるいはお弁当として持ち歩くのにも最適で、カロリーを気にする方の体重管理と栄養バランスをサポートする頼もしい味方です。
#🥗 ダイエット・ヘルシー#🍱 お弁当#⚡ 時短・簡単料理#🍽️ ひとりごはん
材料2人前
- キャベツ800g
- 豆腐1丁
- エリンギ200g
- にんじん1.5個
- きゅうり1個
- 長ねぎ1本
- 天日塩大さじ1
- 細かい塩小さじ1
- ごま油大さじ0.3
- オリーブオイル30ml
- バルサミコ酢大さじ2
- レモン汁大さじ1
作り方
工程 一
蒸し器に水を入れ、中火で加熱して水が沸騰し始めたら、豆腐（1丁）をのせ、エリンギ（2本、170g）を4等分に切って一緒にのせ、中火で10分間蒸し、柔らかく温かい湯気が立つようにします。
使うもの：豆腐 1丁エリンギ 2g
00:00/ 10:00工程 二
キャベツ（800g）を外側の大きな葉（500g）と内側の葉（300g）に慎重に分け、流水に浸して砂や土が落ちるようにきれいに洗い、水気を切ります。
使うもの：キャベツ 800g
工程 三
蒸した豆腐をさらしに包み、室温で自然に冷まして柔らかい状態を保ち、蒸したエリンギを皿に移して空気にさらし、冷まして水分が落ち着くようにします。
使うもの：豆腐 1丁エリンギ 2g
工程 四
豆腐を取り出した蒸し器にキャベツの大きな葉（500g）をきれいに並べ、ふたをしっかり閉めて中火で5分間蒸し、葉が少し透き通って柔らかくなるようにします。
使うもの：キャベツ 500g
00:00/ 05:00工程 五
蒸したキャベツの葉を慎重に取り出し、室温で冷まして葉がしわにならないように優しく広げながら冷めるのを見守ります。
使うもの：キャベツ 500g
工程 六
キャベツの内側の葉（300g）を薄くきれいに千切りにしてシャキシャキの状態にし、にんじん（150g）をスライサーで長く薄く切り、鮮やかなオレンジ色が映えるようにします。きゅうり（1本、300g）はスプーンで種を取り除き、スライサーでさわやかな千切りにし、長ねぎ（白い部分、100g）をスライサーで切った後、食べやすい長さに3等分して香りが立つように準備します。
使うもの：にんじん 150個長ねぎ 100本キャベツ 300gきゅうり 1個
工程 七
大きめのボウルに千切りにしたキャベツの内側の葉、にんじん、きゅうり、長ねぎをすべて入れ、天日塩（大さじ1）をまんべんなくふり、手で優しく揉み込んで塩がなじむようにします。重しをのせて軽く押さえた状態で10分間漬け込み、野菜が柔らかくなり少し水が出てくるのを確認し、途中で一度返して均等に漬かるようにします。
使うもの：にんじん 150個長ねぎ 100本キャベツ 300gきゅうり 1個天日塩 大さじ1
00:00/ 10:00工程 八
10分後、漬け込んだ野菜が水気を出して柔らかくなったのを確認し、手で軽く握って適度に水気を絞り、シャキシャキした食感を保ちます。
00:00/ 10:00工程 九
冷ました豆腐をさらしに包み、手で優しく押して水気をしっかり絞り、フォークや手で細かく崩してなめらかで細かい塊にします。
使うもの：豆腐 1丁
工程 十
崩した豆腐に細かい塩（小さじ1）とごま油（小さじ1）を加え、スプーンでよく混ぜて塩味がなじみ、油が柔らかく浸透するように味付けします。
使うもの：細かい塩 小さじ1豆腐 1丁ごま油 大さじ1
工程 十一
冷ました蒸しエリンギを薄くきれいに切り、コリコリした状態にし、味付けした豆腐に加えてスプーンで優しく混ぜ、きのこの香ばしい味が豆腐と調和するようにします。
使うもの：エリンギ 2g
工程 十二
蒸したキャベツの葉をまな板の上に平らに広げ、適量の漬け野菜と豆腐エリンギの具を中央にのせ、葉の端を折り込んでくるくる巻き、しっかりと包み、キャベツの芯の部分が固い場合は手で軽く押さえて柔らかく伸ばします。
使うもの：キャベツ 500g
工程 十三
小さなボウルにオリーブオイル（30ml）、バルサミコ酢（大さじ2）、レモン汁（大さじ1）を入れ、フォークでゆっくり混ぜて油と酢がよく混ざり、さわやかでつやのあるソースになるようにします。
使うもの：バルサミコ酢 大さじ2レモン汁 大さじ1オリーブオイル 30ml
工程 十四
完成したキャベツ豆腐巻きをそのまま食べるか、包丁で食べやすくキンパのように丸い形に切ってさわやかなソースにつけて楽しみ、容器に入れてお弁当として活用し、いつでもどこでもヘルシーな一食を済ませます。
【補足】
キャベツの葉を蒸す前に塩を少々ふると、シャキシャキ感がより長持ちします。豆腐の水切りをしっかり行うには、蒸した後キッチンペーパーで包んで5分間重しをすると、なめらかできめ細かい中身になります。エリンギがない場合は、しいたけ200gで代用すると、より深いうま味が出ます。
栄養成分1人分あたり
| カロリー | タンパク質 | 炭水化物 | 脂質 | 糖質 | 塩分 |
|---|---|---|---|---|---|
| 80443kcal | 4184g | 19224g | 349g | 9610g | 61495mg |