豆腐オムレツ
調理時間 15分1人前作者 うまいレシピ
ご飯の代わりに食べやすい高タンパクダイエットメニューで、炒めた豆腐の香ばしさと卵の柔らかさが調和した料理です。
#🥗 ダイエット・ヘルシー#⚡ 時短・簡単料理#🍽️ ひとりごはん
材料1人前
1人前
大さじ1 = 15ml ／ 小さじ1 = 5ml- 豆腐1丁
- 卵3個
- 長ねぎ0.5本
- 塩大さじ0.5
- サラダ油10ml
- ケチャップ10g
作り方
工程 0
油をひいていない乾いたフライパンに豆腐300gを入れ、ヘラで崩しながら炒めます。水分をしっかり飛ばしてパラパラの状態になるまで炒めるのがポイントです。
工程 一
長ねぎを細かく刻んで準備します。ボウルに卵3個を溶きほぐし、塩少々と刻んだ長ねぎを加えてよく混ぜます。
使うもの：長ねぎ 0.5本
工程 二
溶き卵に先に炒めた豆腐をすべて加え、均一に混ぜて生地を作ります。豆腐の熱が強すぎないうちに混ぜないと、卵がすぐに固まってしまいます。
使うもの：豆腐 1丁卵 3個
工程 三
フライパンにサラダ油をひき、豆腐卵の生地を流し入れて平らに広げます。蓋をして中弱火で7〜8分じっくり焼き、中までしっかり固めます。
使うもの：サラダ油 10ml卵 3個
00:00/ 08:00工程 四
底面が焼けたら皿を使ってオムレツをひっくり返し、再びフライパンに戻します。弱火で反対側もこんがりと焼き上げて仕上げます。
【補足】
豆腐は乾いたフライパンで先に炒めて水分を飛ばすと、食感が格段に香ばしくなり卵液とよく馴染みます。ひっくり返す時は、ヘラよりも大きめの皿をかぶせて返すと形を保ちやすくなります。お好みでスリラチャソースやケチャップを添えると一層美味しくいただけます。動画では他にも豆腐チャーハン、豆腐蒸し、豆腐ワカメチヂミなど全6種類の豆腐を使ったダイエットレシピを紹介しています。
栄養成分1人分あたり
| カロリー | タンパク質 | 炭水化物 | 脂質 | 糖質 | 塩分 |
|---|---|---|---|---|---|
| 743kcal | 58g | 15g | 48g | 6g | 3041mg |