3万円で作るダイエット弁当24食分
調理時間 90分24人前作者 うまいレシピ
安価な食材で作る高タンパク低脂肪のダイエット弁当で、鴨肉、豚肉、卵を使った3つのメイン料理とコーンサラダの構成です。
#🥗 ダイエット・ヘルシー#🍱 お弁当#⚡ 時短・簡単料理
材料20人前
- 韓国かぼちゃ0.83個
- キャベツ0.83玉
- じゃがいも4.17個
- 鴨肉333.33g
- 豚もも肉691.67g
- 卵7.5個
- コーン缶0.83缶
- 玉ねぎ1.67個
- 醤油大さじ2.5
- オリーブオイル少々
- 塩少々
- こしょう少々
- クミンパウダー少々
- 粉唐辛子少々
- 酢大さじ1.67
- イタリアンハーブシーズニング少々
- パスタ0.83人分
作り方
工程 0
韓国かぼちゃとキャベツを食べやすい大きさに切ります。玉ねぎは炒め用とコーンサラダ用に分けて切っておきます。
使うもの：韓国かぼちゃ 0.83個キャベツ 0.83玉玉ねぎ 1.67個
工程 一
豚肉は食べやすい大きさに切り、厚い脂身は取り除きます。じゃがいもは皮をむくかきれいに洗い、一部は揚げ用に細長く切ります。
使うもの：じゃがいも 4.17個
工程 二
エアフライヤーにじゃがいもを入れ、オリーブオイル、塩、こしょうを振って混ぜ、こんがりと焼きます。
使うもの：オリーブオイル 少々じゃがいも 4.17個こしょう 少々塩 少々
工程 三
鍋に水と醤油大さじ3を入れ、豚肉の一部を加えて茹で肉のように茹でます。
工程 四
フライパンにオリーブオイルをひき、豚肉炒め用を入れて塩、こしょう、クミン、粉唐辛子で味付けしながら炒めます。
使うもの：オリーブオイル 少々こしょう 少々粉唐辛子 少々塩 少々
工程 五
コーン缶、切った玉ねぎ、オリーブオイル、酢、ハーブシーズニングを混ぜてコーンサラダを作ります。
使うもの：オリーブオイル 少々コーン缶 0.83缶玉ねぎ 1.67個酢 大さじ1.67
工程 六
茹で肉の茹で汁にパスタを入れて茹でます。
使うもの：パスタ 0.83人分
工程 七
卵はフライパンで溶いてスクランブルエッグにします。
使うもの：卵 7.5個
【補足】
豚肉の茹で肉を茹でる際に醤油を加えると臭みが取れ、下味が染み込んでより美味しくなります。コーンサラダに酢を加えると脂っぽさが抑えられ、保存期間が長くなります。エアフライヤーを使えば油を少なくしてカリッとしたじゃがいも料理ができます。完成した料理は小分けにして冷蔵または冷凍保存すれば、1週間手軽に食事ができます。
栄養成分1人分あたり
| カロリー | タンパク質 | 炭水化物 | 脂質 | 糖質 | 塩分 |
|---|---|---|---|---|---|
| 180kcal | 13g | 14g | 10g | 4g | 252mg |