オイ・ツナ・豆腐
調理時間 10分2人前作者 うまいレシピ
あっさりとした豆腐とシャキシャキのきゅうり、香ばしいツナが調和したさわやかで軽い味わい。ダイエットに最適な低カロリー和え物の副菜。
#🥗 ダイエット・ヘルシー#⚡ 時短・簡単料理
材料2人前
- 豆腐1丁
- 味付け海苔2個
- きゅうり1個
- ツナ1缶
- 卵2個
- 醤油大さじ0.5
- にんにく（みじん切り）大さじ0.5
- ごま油大さじ0.5
- アルロース大さじ0.5
- こしょう小さじ0.5
作り方
工程 0
固い豆腐1丁をざっくりと割って器に入れ、電子レンジで1分30秒加熱して水気を切ります。水がしっかり抜けた豆腐をぎゅっと押して水気を完全に絞ります。こうすると豆腐が崩れずに固く保てます。
使うもの：豆腐 1丁
00:00/ 01:30工程 一
味付け海苔2枚をそのまま手で砕いて、水気を切った豆腐に混ぜ合わせます。よく混ぜて豆腐に海苔の味をなじませます。海苔の塩気が基本の味付けになります。
使うもの：豆腐 1丁
工程 二
豆腐と海苔の混ぜ物を2等分に分けて、それぞれの器に入れておきます。各器にきゅうりをさいの目切りにして半本ずつ加えます。きゅうりがシャキシャキした食感を加えます。
使うもの：きゅうり 1個豆腐 1丁
工程 三
ツナ缶1缶の油を切り、半缶ずつ各器に入れます。目玉焼きを1つずつのせます。ツナと卵でたんぱく質を補います。
使うもの：ツナ 1缶卵 2個
工程 四
醤油、にんにく（みじん切り）、ごま油、アルロース、こしょうを少々ずつ加えてよく和えます。ソースがなじむまで1分ほど混ぜます。アルロースで甘みを出してカロリーを抑えます。
使うもの：にんにく（みじん切り） 大さじ0.5アルロース 大さじ0.5こしょう 小さじ0.5ごま油 大さじ0.5醤油 大さじ0.5
00:00/ 01:00
【補足】
電子レンジで豆腐を1分30秒加熱すると水気がしっかり抜けて、和えた時にべたつかず固い食感が保てます。アルロースで甘みを出してもカロリーがほとんどないのでダイエットに適しています。動画では、辛いバージョンとして醤油、アルロース、粉唐辛子、スリラチャをたっぷり入れる方法も紹介しています。一度に2つ作って昼と夜に分けて食べると便利です。
栄養成分1人分あたり
| カロリー | タンパク質 | 炭水化物 | 脂質 | 糖質 | 塩分 |
|---|---|---|---|---|---|
| 429kcal | 46g | 13g | 22g | 2g | 790mg |