高タンパク低脂肪のミールプレップ
調理時間 15分10人前作者 うまいレシピ
高タンパク低脂肪のミールプレップで、見た目はシンプルですが、1人前あたり670kcal、タンパク質60gのバランスの取れた栄養を提供します。
#🥗 ダイエット・ヘルシー#⚡ 時短・簡単料理
材料10人前
10人前
大さじ1 = 15ml ／ 小さじ1 = 5ml- 牛肉2000g
- ご飯7.5杯
- 卵10個
- 冷凍野菜500g
- トマトソース1400ml
- チーズ200g
- 塩大さじ0.5
作り方
工程 0
フライパンに低脂肪の牛挽肉を入れ、お好みのシーズニングソルトを振りかけ、中火で炒めて火を通します。肉が半分ほど火が通ったら弱火にして臭みを取ります。こうして先に味付けをすることで、味がしっかり染み込みます。
工程 一
冷凍野菜をそのまま加え、トマトソースを注ぎ、中火で混ぜながら煮詰めます。ソースが野菜と肉に絡んでとろみがつくまで、約3分間混ぜ続けます。野菜が柔らかくなったら火を止めます。
使うもの：トマトソース 1400ml冷凍野菜 500g
00:00/ 03:00工程 二
容器にご飯150gを敷き、炒めた肉と野菜の混ぜ物をたっぷりと乗せます。全体で10人分をこのように組み立てます。ご飯と肉がよく絡むように平らに広げます。
使うもの：ご飯 7.5杯
工程 三
チーズ200gを10人分に均等に振りかけ、その上に目玉焼きを1つずつ乗せます。チーズが少し溶けるように電子レンジまたはオーブンで30秒ほど加熱します。完成した状態でそのまま食べられます。
使うもの：チーズ 200g
00:00/ 00:30
【補足】
低脂肪の牛挽肉（5%脂肪）を使用して脂肪分を最小限に抑え、タンパク質を最大化します。お好みのシーズニングソルトで味を調えてください。冷凍野菜をそのまま加えて手軽に栄養を補強します。全体で10人分を一度に作り、保存に便利です。
栄養成分1人分あたり
| カロリー | タンパク質 | 炭水化物 | 脂質 | 糖質 | 塩分 |
|---|---|---|---|---|---|
| 1043kcal | 54g | 75g | 57g | 23g | 550mg |