蒸し野菜と豆腐のビビンバ
調理時間 15分1人前作者 うまいレシピ
ご飯の代わりに水気をしっかり絞った豆腐をベースにすることで、炭水化物を減らし、タンパク質と食物繊維をたっぷり摂れるヘルシーなダイエット食です。
#🥗 ダイエット・ヘルシー#⚡ 時短・簡単料理#🍽️ ひとりごはん
材料1人前
1人前
大さじ1 = 15ml ／ 小さじ1 = 5ml- 豆腐半丁（250g
- キャベツ適量
- にんじん適量
- 玉ねぎ少々
- ツナ缶1缶
- 卵1個
- きざみのり少々
- 低糖ビビンバのたれお好みで
- ごま油少々
- いりごま少々
作り方
工程 0
キャベツとにんじんを薄く千切りにして準備します。お好みで他の野菜を加えても構いません。
使うもの：キャベツ 適量にんじん 適量
工程 一
千切りにした野菜を専用の蒸し器に入れ、電子レンジで3分加熱して柔らかくします。
00:00/ 03:00工程 二
ツナ缶はあらかじめ蓋を開けて10分ほど置いておきます。こうすることで製造時に発生するフラン成分を自然に飛ばせます。
使うもの：ツナ缶 1缶
00:00/ 10:00工程 三
豆腐半丁（250g）を電子レンジ対応の容器に入れて3分加熱した後、脱水器やさらしを使って水気をしっかり絞り、ほろほろの状態にします。
00:00/ 03:00工程 四
器に水気を絞った豆腐を敷き、その上に蒸した野菜、生玉ねぎ、ツナ、きざみのり、目玉焼きを彩りよく盛り付けます。
使うもの：きざみのり 少々玉ねぎ 少々
工程 五
低糖ビビンバのたれをたっぷりかけ、ごま油といりごまを加えて仕上げます。よく混ぜてお召し上がりください。
使うもの：低糖ビビンバのたれ お好みでいりごま 少々ごま油 少々
【補足】
豆腐の水分を完全に取り除くほど、ご飯に近いほろほろとした食感になり満足感が高まります。ツナ缶は開封後しばらく置くと、製造時に発生するフラン成分が揮発してより健康的に摂取できます。生玉ねぎの辛みが気になる場合は、冷水にしばらく浸してから水気を切って使いましょう。
栄養成分1人分あたり
| カロリー | タンパク質 | 炭水化物 | 脂質 | 糖質 | 塩分 |
|---|---|---|---|---|---|
| 457kcal | 59g | 38g | 30g | 19g | 695mg |