電子レンジおぼろ豆腐グラタン
調理時間 5分1人前作者 うまいレシピ
おぼろ豆腐とパスタソースを使って、電子レンジで3分で完成する低カロリー高タンパクのダイエットグラタンです。
#🥗 ダイエット・ヘルシー#⚡ 時短・簡単料理#🍽️ ひとりごはん
材料1人前
1人前
大さじ1 = 15ml ／ 小さじ1 = 5ml- おぼろ豆腐0.5丁
- トマトパスタソース大さじ4
- ピザチーズお好みで
- ライ麦パンお好みで
作り方
工程 0
おぼろ豆腐半丁を電子レンジ対応の容器に入れ、約1.5cmの厚さに均等に切ります。おぼろ豆腐の柔らかい食感を活かすため、あまり薄く切らない方が調理後も形が保たれて良いです。
使うもの：おぼろ豆腐 0.5丁
工程 一
切ったおぼろ豆腐の上に、トマトベースのパスタソースを大さじ4〜5杯たっぷりとかけます。スプーンを使ってソースがおぼろ豆腐の隙間によく染み込むように、全体に均等に広げます。
使うもの：おぼろ豆腐 0.5丁
工程 二
ソースの上にモッツァレラピザチーズをお好みの量を振りかけます。チーズが溶けておぼろ豆腐とソースを包み込み、香ばしい風味ともちっとした食感を加えます。
使うもの：おぼろ豆腐 0.5丁ピザチーズ お好みで
工程 三
容器の蓋を軽く閉めて電子レンジに入れ、2分30秒加熱します。蓋を完全に閉めずに少しずらしてのせると、水分が適度に保たれ、チーズがしっとりと溶けます。
00:00/ 02:30工程 四
完成したグラタンを取り出し、軽く焼いたライ麦パンと一緒に盛り付けます。パンの上にグラタンをたっぷり乗せて食べると、パリッとしたパンと柔らかいおぼろ豆腐の調和のとれた味わいが楽しめます。
使うもの：おぼろ豆腐 0.5丁ライ麦パン お好みで
【補足】
お好みで鶏むね肉や玉ねぎを細かく切って加えると、より豊かな食感と栄養が摂れます。電子レンジの出力によってチーズが溶けきらない場合は、30秒ずつ追加で加熱しながら状態を確認してください。ライ麦パンの代わりに全粒粉クラッカーや新鮮なサラダ野菜を添えても、素晴らしいダイエットの一食になります。
栄養成分1人分あたり
| カロリー | タンパク質 | 炭水化物 | 脂質 | 糖質 | 塩分 |
|---|---|---|---|---|---|
| 210kcal | 38g | 69g | 25g | 16g | 1400mg |