キャベツツナダイエットキンパ
調理時間 20分1人前作者 うまいレシピ
ご飯の代わりにシャキシャキのキャベツのチヂミを使い、炭水化物を減らし、ピリ辛のスリラチャツナで味付けした低カロリー高タンパクなダイエットメニューです。
#🥗 ダイエット・ヘルシー#🍱 お弁当#🍽️ ひとりごはん
材料1人前
- キャベツ0.5個
- 青唐辛子1個
- ツナ缶1缶
- スリラチャソース大さじ2
- 卵2個
- 塩大さじ0.5
- サラダ油15ml
- キンパ用海苔2枚
- ごま油大さじ0.5
- いりごま大さじ0.5
作り方
工程 0
キャベツを薄く千切りにし、冷水でよく洗って準備します。
使うもの：キャベツ 0.5個
工程 一
青唐辛子1本を細かく刻みます。ピリ辛の味がツナの脂っぽさを抑えます。
工程 二
ツナ缶の油をざるとフォークを使ってしっかり絞って取り除きます。油分を取り除くことでカロリーが低くなり、あっさりと仕上がります。
使うもの：ツナ缶 1缶
工程 三
油を切ったツナに刻んだ青唐辛子とスリラチャソース大さじ2を加え、よく混ぜて味付けツナを作ります。
使うもの：青唐辛子 1個
工程 四
洗ったキャベツは野菜の水切り器を使って水気を完全に取り除きます。水気がないとチヂミが崩れません。
使うもの：キャベツ 0.5個
工程 五
水気を切ったキャベツひとつかみに卵2個と塩少々を加え、よく混ぜて生地を作ります。
工程 六
フライパンにサラダ油をひき、中火でキャベツと卵の生地を薄く広げます。空いている部分は卵液で埋めながら、両面がきつね色になるまで焼きます。
使うもの：キャベツ 0.5個サラダ油 15ml卵 2個
工程 七
出来上がったキャベツのチヂミを海苔の大きさに合わせて半分に切って準備します。
使うもの：キャベツ 0.5個
工程 八
海苔の上にキャベツのチヂミをのせ、その上に味付けツナをのせて、巻きすでしっかりと巻きます。
使うもの：キャベツ 0.5個
工程 九
海苔の端に水を塗って固定し、表面にごま油を塗り、いりごまをふって仕上げます。
使うもの：いりごま 大さじ0.5ごま油 大さじ0.5
工程 十
切れ味の良い包丁を使って、キンパを一口大に均等に切ります。
【補足】
キャベツの水気を野菜の水切り器で完全に取り除くことで、チヂミがべたつかずしっかりと仕上がります。ツナの油をできるだけ絞ることで、スリラチャソースと混ぜたときに濃度が適切になり、ダイエット効果も高まります。海苔の端に水を少しつけると接着力が生まれ、キンパの形が崩れずにしっかり固定されます。切れ味の良い包丁を使って一気に切ることで、断面が潰れずきれいに仕上がります。
栄養成分1人分あたり
| カロリー | タンパク質 | 炭水化物 | 脂質 | 糖質 | 塩分 |
|---|---|---|---|---|---|
| 656kcal | 47g | 38g | 39g | 19g | 4799mg |