トマトチキンスチュー
調理時間 45分2人前作者 うまいレシピ
脂質の少ない鶏むね肉をトマトソースでじっくり煮込んで、柔らかくて濃厚なスープのチキンスチューです。旬のアスパラガスとハーブが加わり、香り豊かでヘルシーな味わいが特徴です。
#🥗 ダイエット・ヘルシー
材料2人前
- 鶏むね肉300g
- にんじん0.5個
- 玉ねぎ0.5個
- にんにく3個
- ミニトマト200g
- ホールトマト1缶
- アスパラガス60g
- 白ワイン100ml
- ローリエ2枚
- タイム2g
- オリーブオイル大さじ3
- はちみつ大さじ1
- 塩大さじ0.5
- こしょう1g
作り方
工程 0
鶏むね肉に塩とこしょう少々をふって下味をつけ、ラップをかけて冷蔵庫で30分以上漬けておきます。こうすると肉が柔らかくなり、臭みが取れます。
使うもの：鶏むね肉 300g塩 大さじ0.5
00:00/ 30:00工程 一
にんじんは半月切りにして0.5cmの厚さに切り、玉ねぎは薄切りにし、にんにくは潰し、アスパラガスは5cmの長さに切って準備します。副材料をあらかじめ下ごしらえしておくと調理がスムーズです。
使うもの：アスパラガス 60gにんじん 0.5個にんにく 3個玉ねぎ 0.5個
工程 二
フライパンにオリーブオイル大さじ3をひき、強火で鶏むね肉の両面をそれぞれ2分ずつこんがり焼いて表面を焼き固めます。表面が焼けたら皿に取り出し、鶏から出た肉汁を取っておきます。
使うもの：鶏むね肉 300g
00:00/ 02:00工程 三
同じフライパンでにんにくを炒めて香りを出し、玉ねぎが透き通るまで炒めたら、にんじんを加えて中火で3分炒めます。野菜が軽く火が通るとトマトの水分がよく馴染みます。
使うもの：にんじん 0.5個にんにく 3個玉ねぎ 0.5個
00:00/ 03:00工程 四
ミニトマト10個、ホールトマト1缶、白ワイン100ml、ローリエ2枚、タイム1枝を加えて強火にして煮立てます。ソースが沸騰し始めたらはちみつ大さじ1を加えて甘みを出し、中火に落とします。
工程 五
ソースが元の量の半分にとろみがついたら弱火にし、焼いておいた鶏むね肉を入れて10分間じっくり煮込みます。鶏肉が柔らかく火が通ったら、スープが濃厚になります。
使うもの：鶏むね肉 300g
00:00/ 10:00工程 六
アスパラガスを加えてひと煮立ちさせ、塩とこしょうで味を調えます。火を止める直前にオリーブオイル少々とみじん切りにしたハーブをふって仕上げます。アスパラガスがシャキッとしているうちに火を止めると食感が良いです。
使うもの：アスパラガス 60gこしょう 1g塩 大さじ0.5
【補足】
赤いトマトはオリーブオイルで炒めるとリコピンの吸収が良くなります。ローリエとタイムは肉の臭みを消し、風味を加えるハーブです。動画では、ホールトマトの代わりにパスタソースを使っても良く、生ハーブの代わりに乾燥ハーブを入れても良いと紹介しています。週末にパンを添えて、家族と外食気分でお楽しみください。
栄養成分1人分あたり
| カロリー | タンパク質 | 炭水化物 | 脂質 | 糖質 | 塩分 |
|---|---|---|---|---|---|
| 588kcal | 57g | 30g | 24g | 20g | 1980mg |