ダイエットチキンマヨ丼
調理時間 15分1人前作者 うまいレシピ
柔らかい鶏むね肉に旨味のある低糖ソースを加え、低脂肪マヨネーズで仕上げたダイエット向けのミールプレップ弁当で、食べ応えがありながらも軽い味わいが特徴です。
#🥗 ダイエット・ヘルシー#⚡ 時短・簡単料理#🍽️ ひとりごはん
材料1人前
- 鶏むね肉400g
- 玉ねぎ1個
- 卵4個
- 玄米ご飯1杯
- 低糖オイスターソース大さじ3
- アルロース大さじ3
- 濃口醤油大さじ2
- 水30ml
- サラダ油10ml
- きざみのり大さじ1
- 長ねぎ0.5本
- ハーフマヨネーズ15g
- ごま5g
作り方
工程 0
油をひいたフライパンで卵4個を溶き、スクランブルエッグを作ります。やさしく混ぜながら焼き、きつね色になったら火を止めます。こうすると柔らかい食感が生きます。
工程 一
鶏むね肉2枚を細かく裂いて準備し、玉ねぎ1個を薄くスライスします。鶏むね肉は血抜きのため手で押さえながら裂きます。玉ねぎは水気を切って炒める際に水分が出すぎないようにします。
使うもの：鶏むね肉 400g玉ねぎ 1個
工程 二
低糖オイスターソース大さじ3、アルロース大さじ3、濃口醤油大さじ2、水少々を加え、玉ねぎと鶏むね肉を油をひいたフライパンに一度に入れて中火で炒めます。ソースがとろりとして鶏むね肉に染み込んだら、約5分炒めて火を止めます。ソースをあらかじめ混ぜて入れると旨味が均等に染み込みます。
使うもの：鶏むね肉 400g玉ねぎ 1個
00:00/ 05:00工程 三
弁当箱に玄米ご飯を敷き、その上に鶏むね肉の炒め物とスクランブルエッグをのせます。ご飯が均等に広がるよう平らに押さえます。こうして層にすることで栄養バランスを整えます。
使うもの：鶏むね肉 400g玄米ご飯 1杯
工程 四
最後にきざみのり、みじん切りにした長ねぎ、ハーフマヨネーズ、ごまを均等にふりかけます。マヨネーズは気にせず軽く絞ってクリーミーな味わいを加えます。トッピングが薬味のようにきれいに仕上がったら完成です。
使うもの：ハーフマヨネーズ 15gきざみのり 大さじ1長ねぎ 0.5本ごま 5g
【補足】
ソースを一度に入れて炒めるだけで簡単に旨味が染み込み、20分もかからずミールプレップに適しています。鶏むね肉を細かく裂くと柔らかい食感が生きます。低糖オイスターソースとアルロースを使用してダイエット中でも気にせず甘味と旨味を出し、ハーフマヨネーズで軽く仕上げてください。こうして作り置きしておけば食費を節約しながら体重も減らせます。
栄養成分1人分あたり
| カロリー | タンパク質 | 炭水化物 | 脂質 | 糖質 | 塩分 |
|---|---|---|---|---|---|
| 1557kcal | 178g | 125g | 50g | 12g | 3357mg |