ジャークハニーサーモン黒米バランスボウル
調理時間 50分2人前作者 うまいレシピ
甘辛いジャークソースで焼いたサーモンと爽やかなマンゴーアボカドサルサ、香ばしい黒米が調和した栄養満点のワンボウル料理です。
#🥗 ダイエット・ヘルシー#🏠 ホームパーティー#🍱 お弁当
材料2人前
- サーモンフィレ2個
- ジャークシーズニング小さじ1.5
- エクストラバージンオリーブオイル30ml
- はちみつ大さじ0.2
- にんにくパウダー小さじ1
- 塩大さじ0.3
- こしょう小さじ0.3
- マンゴー1個
- アボカド1個
- わけぎ20g
- 赤玉ねぎ0.5個
- ライム果汁30ml
- スコッチボネット唐辛子0.3個
- パクチー30g
- 黒米180g
- 水300ml
- ふりかけ大さじ1
- ミニトマト50g
- クレソン30g
作り方
工程 0
黒米1カップをきれいに洗って水に浸し、鍋に水1.5カップと塩を入れて沸かします。沸騰したら弱火にして蓋をし、約40分炊いて香ばしい味を引き出します。
使うもの：塩 大さじ0.3水 300ml
00:00/ 40:00工程 一
小さなボウルにジャークシーズニング小さじ1.5、オリーブオイル大さじ2、はちみつ小さじ0.5を入れてよく混ぜ、サーモンの風味を高める甘辛いジャークソースを作ります。
工程 二
サーモンフィレ2枚に塩、にんにくパウダー小さじ1、こしょうをふって下味をつけます。その上に準備したジャークソースを両面にたっぷり塗り、味がなじむようにします。
使うもの：こしょう 小さじ0.3塩 大さじ0.3
工程 三
味をつけたサーモンをオーブン用の容器に入れ、190度に予熱したオーブンで6～7分焼きます。サーモンの厚さに応じて焼き時間を調整し、表面はこんがり、中はしっとりと焼き上げます。
00:00/ 07:00工程 四
マンゴーとアボカドは皮と種を取り除き、一口大の角切りにします。わけぎ、赤玉ねぎ、パクチー、唐辛子は食感を残すために細かく刻んで準備します。
使うもの：マンゴー 1個アボカド 1個赤玉ねぎ 0.5個パクチー 30gわけぎ 20g
工程 五
ボウルに切ったマンゴー、玉ねぎ、唐辛子、パクチーを入れ、ライム果汁と塩を加えて軽く混ぜます。最後にアボカドを加え、形が崩れないように優しく和えて爽やかなサルサを完成させます。
使うもの：ライム果汁 30mlマンゴー 1個アボカド 1個パクチー 30g塩 大さじ0.3
工程 六
器に炊き上がった黒米ご飯を盛り、うま味を加えるふりかけをふります。焼いたサーモンとマンゴーアボカドサルサ、ミニトマト、クレソンを彩りよく盛り付けて仕上げます。
使うもの：ミニトマト 50gふりかけ 大さじ1クレソン 30g
【補足】
黒米は調理前に一晩ほど水に浸しておくと食感が格段に柔らかくなり、消化も良くなります。サーモンの下味にライム果汁を少々加えると風味が引き立ち、生臭さを抑える効果があります。サルサを作る際、アボカドは崩れやすいので他の材料を先に混ぜてから最後に加え、軽く和えるのがおすすめです。動画では焼きナスとコーンを使ったボウルやハーブチキンを添えたボウルのレシピも紹介しています。
栄養成分1人分あたり
| カロリー | タンパク質 | 炭水化物 | 脂質 | 糖質 | 塩分 |
|---|---|---|---|---|---|
| 1083kcal | 44g | 116g | 56g | 29g | 1797mg |