痩せるエノキダケこんにゃくご飯
調理時間 10分1人前評価 4.1 (16)作者 고기러버_Meat
忙しい日常の中で、軽くて健康的なダイエットの一食にぴったりのメニューです。もちもちとした満足感のあるこんにゃくご飯をベースに、柔らかくてシャキシャキしたエノキダケが甘辛いタレと絡み、旨味が口いっぱいに広がります。卵のコクと滑らかな食感が加わり、栄養を補いながらカロリーを抑えた軽やかな味わいを楽しめます。一人ご飯として夕食を済ませたり、ダイエット中の簡単な食事に最適です。この料理で、さわやかな気分で一日を締めくくりましょう。
#🥗 ダイエット・ヘルシー#⚡ 時短・簡単料理#🍽️ ひとりごはん
材料1人前
- えのきだけ150g
- こんにゃくご飯1個
- 長ねぎ0.2本
- 卵1個
- 醸造醤油大さじ1
- 粉唐辛子小さじ1
- オイスターソース大さじ1
- アルロース大さじ1
- 水30ml
- サラダ油15ml
作り方
工程 一
エノキダケの根元をきれいに切り落とし、流水で何度か洗って水気をしっかり切ります。こうすることで、きのこが新鮮で清潔な状態で料理に使えます。
使うもの：えのきだけ 150g
工程 二
清潔なボウルに、醸造醤油大さじ1、粉唐辛子小さじ1、オイスターソース大さじ1、アルロース大さじ1、水30mlをすべて入れます。スプーンや箸でよく混ぜ、滑らかで均一なタレを作ります。このタレがきのこに染み込み、美味しい風味を加えます。
使うもの：粉唐辛子 小さじ1オイスターソース 大さじ1水 30mlアルロース 大さじ1醸造醤油 大さじ1
工程 三
フライパンにサラダ油大さじ1を入れ、中火にかけます。小口切りにした長ねぎ20gを加え、油が少し熱くなったら炒め、長ねぎの香りが立ち、きつね色になるまで約1分炒めます。このねぎ油が料理全体の味をより深く豊かにします。
使うもの：長ねぎ 20本サラダ油 1ml
00:00/ 01:00工程 四
このねぎ油に、下処理したエノキダケ150gと先に作ったタレを加えます。中火で3〜4分炒め、きのこが柔らかくしんなりし、タレが全体に絡み、きのこのシャキシャキ感が少し柔らかくなり、ピリッとした香りが立つまで続けます。
使うもの：えのきだけ 150g
00:00/ 04:00工程 五
こんにゃくご飯1個を電子レンジで1分ほど温めて柔らかくし、器に盛ります。その上に炒めたエノキダケをたっぷり乗せ、卵1個を割って黄身と白身を一緒に乗せます。これで温かくて栄養たっぷりの一食が完成です。
使うもの：こんにゃくご飯 1個卵 1個
00:00/ 01:00
【補足】
エノキダケを炒める際は、中火で軽く焦がすようにしてメイラード反応を起こすと、旨味がより豊かになります。長ねぎがない場合は、青唐辛子1本を小口切りにして20gほど加えると、辛味がプラスされます。卵はフライパンで軽く焼き、黄身が半熟の状態で乗せると、コクが一段とアップします。
栄養成分1人分あたり
| カロリー | タンパク質 | 炭水化物 | 脂質 | 糖質 | 塩分 |
|---|---|---|---|---|---|
| 302kcal | 11g | 31g | 20g | 5g | 998mg |