カロリーオフ！チーズキムチ炒めご飯
調理時間 10分1人前作者 うまいレシピ
チーズがたっぷり溶けて火山のように盛り上がるキムチ炒めご飯です。キャベツと鶏むね肉のおかげでシャキシャキとした食感とたんぱく質がしっかり摂れる低カロリーな一品。
#🥗 ダイエット・ヘルシー#⚡ 時短・簡単料理#🍽️ ひとりごはん
材料1人前
- 卵2個
- キムチ大さじ3
- 長ねぎ1本
- キャベツ1ひとつかみ
- 鶏むね肉100g
- ご飯大さじ3
- オリーブオイル大さじ2
- にんにく（みじん切り）大さじ1
- 濃口醤油大さじ1
- アルロース大さじ1
- 粉唐辛子大さじ1
- チーズ1ひとつかみ
- ごま油少々
作り方
工程 0
卵2個を割ってボウルに溶きほぐし、キムチ大さじ3をはさみで小さく切ります。長ねぎは小口切りにし、キャベツひとつかみを食べやすい大きさに切り、鶏むね肉は手で細かくほぐして準備します。こうしてあらかじめ材料を下ごしらえしておくと、炒める時に手早く進められます。
使うもの：鶏むね肉 100g長ねぎ 1本
工程 一
フライパンにオリーブオイル大さじ1とにんにく（みじん切り）大さじ1を入れ、中火で予熱します。予熱したフライパンにほぐした鶏むね肉とキャベツを入れて炒め、キャベツがしんなりするまで約2分間混ぜます。しんなりすると材料が柔らかくなり、キムチの味がよく染み込みます。
使うもの：キャベツ 1ひとつかみ鶏むね肉 100gキムチ 大さじ3
00:00/ 02:00工程 二
キャベツがしんなりしたら、切ったキムチを加え、濃口醤油大さじ1、アルロース大さじ1、粉唐辛子大さじ1（すりきり）を加えて強火で1分間炒めます。ソースが材料に均等に絡むように木べらで混ぜながら、アルロースが甘みを加えてカロリーを抑えます。
使うもの：アルロース 大さじ1キャベツ 1ひとつかみキムチ 大さじ3
00:00/ 01:00工程 三
ご飯を大さじ3杯ほど加え、中火でよく炒めます。ご飯粒が固まってきたらほぐしながら2分間炒め、ご飯が均等に炒まって透明感が出るまで続けます。こうするとご飯がべたつかず、炒めご飯特有の食感が生きます。
使うもの：ご飯 大さじ3
00:00/ 02:00工程 四
ご飯を中央に寄せ、オリーブオイルを少々回しかけたら、溶きほぐした卵液を流し入れます。モッツァレラチーズひとつかみをたっぷりかけ、ふたをして弱火で1～2分、チーズが完全に溶けるまで待ちます。チーズが溶けて火山のように盛り上がると風味が増します。
使うもの：オリーブオイル 大さじ2チーズ 1ひとつかみご飯 大さじ3
00:00/ 02:00工程 五
チーズが溶けたらふたを開け、ごま油少々をかけて仕上げます。火を止めて30秒ほど蒸らすと、ごま油の香りがほのかに広がり、完成です。
使うもの：チーズ 1ひとつかみごま油 少々
00:00/ 00:30
【補足】
キャベツをたっぷり入れ、ご飯を減らしてカロリーを抑えつつ満腹感を得られます。鶏むね肉と卵でたんぱく質を補い、食べ応えのある一品に。低カロリーのアルロースで甘みを加え、砂糖の代わりにします。チーズはたんぱく質とカルシウムが豊富ですが、摂りすぎに注意し、適量で風味をプラスします。
栄養成分1人分あたり
| カロリー | タンパク質 | 炭水化物 | 脂質 | 糖質 | 塩分 |
|---|---|---|---|---|---|
| 1492kcal | 78g | 266g | 18g | 28g | 250mg |
