スパイシーなすのっけご飯
調理時間 15分1人前作者 うまいレシピ
ヤンニョムチキンのようなスパイシーな味わいを楽しみながら、カロリーを抑えたヘルシーななすのっけご飯です。油の代わりに水を使ってなすの食感を活かし、スリラチャソースでうま味を加えました。
#🥗 ダイエット・ヘルシー#⚡ 時短・簡単料理#🍽️ ひとりごはん
材料1人前
- なす1個
- 長ねぎ0.5本
- 唐辛子1個
- オリーブオイル大さじ1
- 水90ml
- 濃口醤油大さじ2
- アルロース大さじ1
- 粉唐辛子小さじ3
- スリラチャソース大さじ1.5
- 卵1個
- ごま油大さじ1
- こしょう小さじ0.5
- 玄米ご飯130g
- わけぎ10g
- いりごま大さじ0.5
作り方
工程 0
なすは縦に4等分した後、1.5cm程度の大きさに角切りにします。長ねぎと唐辛子も細かく小口切りにして準備します。
使うもの：長ねぎ 0.5本唐辛子 1個なす 1個
工程 一
フライパンにオリーブオイル大さじ1をひき、切った長ねぎを入れて炒めます。ねぎの香りが立ってきたら、下処理したなすをすべて加えます。
使うもの：長ねぎ 0.5本なす 1個
工程 二
油を追加する代わりに水大さじ3を注ぎます。なすが水分を含んで柔らかくなるまで、中火でしっかりと加熱します。
使うもの：なす 1個
工程 三
ソースボウルに濃口醤油大さじ2、アルロース大さじ1、粉唐辛子大さじ1、スリラチャ大さじ1、水大さじ3を入れてよく混ぜ、スパイシーなタレを作ります。
工程 四
火が通ったなすの上に準備したタレを注ぎます。弱火に落とし、タレがなすによく絡むように約1分間、とろみが出るまで煮絡めます。
使うもの：なす 1個
00:00/ 01:00工程 五
フライパンの片側になすを寄せ、空いたスペースに卵1個を割り入れます。箸でかき混ぜてスクランブルエッグにし、なすと一緒に全体を混ぜ合わせます。
使うもの：なす 1個
工程 六
火を止め、ごま油大さじ1、切った唐辛子、こしょうを加えます。より刺激的な味を求める場合は、スリラチャ小さじ1/2を追加して軽く和えます。
使うもの：こしょう 小さじ0.5唐辛子 1個
工程 七
器に温かい玄米ご飯130gを盛り、その上に炒めたなすをたっぷりのせます。わけぎといりごまを散らして、見た目の完成度を高めて仕上げます。
使うもの：いりごま 大さじ0.5わけぎ 10gなす 1個
【補足】
なすは油を多く吸収する性質があるので、ダイエット中は水を少しずつ加えながら加熱するのがカロリーを抑えるポイントです。スリラチャソースは最後の工程でお好みで量を調節すると、スパイシーな風味を最大限に引き出せます。アルロースの代わりにオリゴ糖を使ってもよく、こんにゃくご飯を添えるとさらに軽い一食になります。
栄養成分1人分あたり
| カロリー | タンパク質 | 炭水化物 | 脂質 | 糖質 | 塩分 |
|---|---|---|---|---|---|
| 638kcal | 17g | 72g | 38g | 13g | 2309mg |
