カン テンジャン ケール サムパプ
調理時間 30分4人前作者 うまいレシピ
香ばしいカン テンジャン（韓国味噌の炒め煮）とシャキシャキに茹でたケールの包みご飯が調和する、ヘルシーで食べ応えのあるミールプレップメニューです。
#🥐 ブランチ#🥗 ダイエット・ヘルシー#🍱 お弁当
材料4人前
- 玉ねぎ0.5個
- エリンギ1個
- 韓国かぼちゃ0.5個
- 赤唐辛子1個
- 青唐辛子1個
- 豆腐0.5丁
- オリーブオイル大さじ1
- テンジャン大さじ3
- コチュジャン大さじ0.5
- 粉唐辛子大さじ1
- にんにく（みじん切り）大さじ0.5
- 水100ml
- えごま油大さじ1
- いりごま少々
- ご飯4杯
- 味塩少々
- ケール300g
- 塩小さじ1
作り方
工程 0
玉ねぎ、エリンギ、韓国かぼちゃ、赤唐辛子、青唐辛子を、包みご飯とよく馴染むように細かくみじん切りにします。
使うもの：韓国かぼちゃ 0.5個エリンギ 1個赤唐辛子 1個青唐辛子 1個玉ねぎ 0.5個ご飯 4杯
工程 一
豆腐半丁は、包丁の背で押しつぶしながら細かく潰して準備します。
工程 二
フライパンにオリーブオイル大さじ1をひき、下ごしらえした野菜をすべて入れて中火で軽く炒めます。
工程 三
野菜がしんなりしてきたら、潰した豆腐とテンジャン大さじ3、コチュジャン大さじ0.5、粉唐辛子大さじ1、にんにく（みじん切り）大さじ0.5を加え、調味料がよく混ざるように炒めます。
使うもの：豆腐 0.5丁
工程 四
水100mlを注ぎ、汁気が少なくなるまで煮詰めてしっとりとした濃度に整えたら、えごま油大さじ1といりごまをふりかけてカン テンジャンを完成させます。
使うもの：テンジャン 大さじ3いりごま 少々
工程 五
ボウルにご飯4膳分を入れ、味塩、いりごま、えごま油をそれぞれ少々加えてよく混ぜ、下味をつけます。
使うもの：えごま油 大さじ1いりごま 少々味塩 少々
工程 六
沸騰したお湯に塩小さじ1を入れ、ケールを1分間茹でたら、すぐに冷水に取って水気をしっかり絞ります。
使うもの：ケール 300g水 100ml
00:00/ 01:00工程 七
茹でたケールの葉の内側に下味をつけたご飯を適量のせ、茎の部分から上に向かってくるくる巻いて包みを作ります。
使うもの：ケール 300gご飯 4杯
工程 八
お弁当箱に完成したカン テンジャンを1おたまずつ敷き、その上にケールの包みご飯をきれいに並べて仕上げます。
使うもの：テンジャン 大さじ3ケール 300gご飯 4杯
【補足】
カン テンジャンを作る際、水を少し加えるとよりしっとりと柔らかい食感になり、包みご飯とよく合います。ケールは沸騰したお湯で1分ほど短く茹でることで、独特のシャキシャキとした食感と鮮やかな緑色を保てます。ご飯に下味をつけておくと、包みご飯全体の風味がぐっと深まり、うま味が引き立ちます。このレシピは冷凍保存後も解凍しても食感が良いので、ミールプレップに最適です。
栄養成分1人分あたり
| カロリー | タンパク質 | 炭水化物 | 脂質 | 糖質 | 塩分 |
|---|---|---|---|---|---|
| 461kcal | 14g | 87g | 11g | 5g | 1226mg |
