豚肩ロースのポテト丼
調理時間 15分1人前作者 うまいレシピ
あっさりとした豚肩ロースとほくほくのじゃがいもをでんぷんで炒め、もちもちとした食感を生かしたダイエット向けの丼です。
#🥗 ダイエット・ヘルシー#⚡ 時短・簡単料理#🍽️ ひとりごはん
材料1人前
1人前
大さじ1 = 15ml ／ 小さじ1 = 5ml- 豚肩ロース120g
- じゃがいも1個
- にんにく3個
- オリーブオイル大さじ1
- タピオカ粉8g
- 醤油大さじ1
- スリラチャ大さじ1
- 料理酒大さじ1
- アルロース大さじ0.5
- 青唐辛子1個
- 玄米ご飯130g
- 卵1個
- ごま5g
作り方
工程 0
豚肩ロース120gを一口大に切り、じゃがいも1個は皮をむいて小さめの角切りにします。にんにく3片は半分に切るか、みじん切りにんにく大さじ1で準備します。
工程 一
フライパンにオリーブオイル大さじ1をひき、下ごしらえしたにんにく、じゃがいも、豚肩ロースを入れて炒めます。肉の色が変わるまで均等に火を通します。
使うもの：豚肩ロース 120gじゃがいも 1個にんにく 3個
工程 二
肉の表面が焼けたら、タピオカ粉（または片栗粉）大さじ1を加えて一緒に炒めます。でんぷんが材料に絡み、もちもちしてカリッとした食感になるまで十分に加熱します。
使うもの：タピオカ粉 8g
工程 三
小さなボウルに醤油大さじ1、スリラチャ大さじ1、料理酒大さじ1、アルロース大さじ1/2を混ぜ、青唐辛子1本を小口切りにして加え、たれを作ります。
工程 四
フライパンにたれを注ぎ、弱火でソースが材料によく絡むように煮詰めます。ソースがとろりとして艶が出たら火を止めます。
工程 五
器に玄米ご飯130gを盛り、その上に炒めた具材をのせます。中央に卵黄1個をのせ、ごまをふって仕上げます。
使うもの：ごま 5g
【補足】
豚肩ロースの代わりに豚バラ肉を使っても良いですが、ダイエット中ならあっさりした豚肩ロースがおすすめです。タピオカ粉や片栗粉を加えるともちもちした食感が増してより美味しくなります。スリラチャソースがない場合は、醤油小さじ1/2で代用して味を調節できます。でんぷんを加えた後、油が足りないようならオリーブオイルを少量追加して焦げないように炒めてください。
栄養成分1人分あたり
| カロリー | タンパク質 | 炭水化物 | 脂質 | 糖質 | 塩分 |
|---|---|---|---|---|---|
| 855kcal | 39g | 84g | 44g | 8g | 1669mg |
