ご飯なしキャベツ豆腐キンパ
調理時間 20分1人前作者 うまいレシピ
シャキシャキのキャベツとにんじん、香ばしい豆腐のチヂミとクリーミーなツナが合わさった低炭水化物キンパで、満腹感が大きくダイエットに適しています。
#🥗 ダイエット・ヘルシー#🍽️ ひとりごはん
材料1人前
- キャベツ0.5個
- にんじん0.5個
- 豆腐0.7丁
- 卵2個
- ツナ100g
- えごまの葉5枚
- たくあん20g
- のり1枚
- ヌクマム（魚醤）大さじ0.5
- 塩大さじ0.5
- サラダ油10ml
- マヨネーズ大さじ1
- ごま油大さじ0.5
作り方
工程 0
キャベツ250gを1枚ずつ剥がしてきれいに洗い、あまり薄くなく0.5cm幅の千切りにします。にんじん1/2本も同様に千切りにします。こうするとシャキシャキした食感が生きます。
工程 一
きれいに洗ったえごまの葉のヘタを切り落とします。豆腐200gを布巾に包んで水気をしっかり絞ります。水気を取るとチヂミがきつね色に崩れずに焼けます。
使うもの：えごまの葉 5枚
工程 二
卵2個に塩2つまみを加えてよく溶きます。水気を切った豆腐を卵液に混ぜて豆腐生地を作ります。こうすると香ばしくて柔らかいチヂミになります。
使うもの：豆腐 0.7丁
工程 三
フライパンにサラダ油少々をひき、中弱火で予熱します。予熱したフライパンに豆腐生地を広げて形を整え、上面が少し乾いてきたら皿でひっくり返し、裏面もきつね色に焼きます。焼けたら皿に取り出して冷まします。
工程 四
油をひかずにフライパンに千切りキャベツを入れ、中火で自身の水分で炒め、水分を飛ばしながら焦がさないように混ぜます。ヌクマム（魚醤）小さじ1/2を加え、シャキシャキ感が残るまで約2分炒めたら、別の器に移して冷まします。油を使わず炒めるのでダイエットに良いです。
使うもの：キャベツ 0.5個
00:00/ 02:00工程 五
フライパンに油を最小限ひき、千切りにんじんを炒め、油が足りなければ水大さじ1を加えて炒め続けます。塩1つまみを加えて2分炒め、にんじんが柔らかくなったら火を止めます。
使うもの：にんじん 0.5個
00:00/ 02:00工程 六
ツナ缶100gの水気を切り、マヨネーズ大さじ1を加えてよく混ぜます。お好みで砂糖少々を加えてもよいです。こうするとクリーミーで風味が良くなります。
工程 七
キンパ用のり1枚に焼いた豆腐卵チヂミを最初にのせ、キャベツ、にんじんたっぷり、たくあん、ツナ、えごまの葉を順にのせます。軽く押さえながらしっかり巻きます。最後にごま油を塗って仕上げます。
使うもの：えごまの葉 5枚キャベツ 0.5個たくあん 20gごま油 大さじ0.5ツナ 100g
【補足】
キャベツは油を使わず、自身の水分で中火で炒め、シャキシャキ感を残して焦がさないようにします。豆腐は布巾でしっかり水気を絞り、卵と混ぜるとチヂミが崩れにくく、きつね色に焼けます。ツナは水気を切り、マヨネーズと混ぜてクリーミーにし、砂糖少々で甘みを加えてもよいです。タンパク質たっぷりでお腹が満たされ、老化防止、免疫力向上、ダイエットに良いです。
栄養成分1人分あたり
| カロリー | タンパク質 | 炭水化物 | 脂質 | 糖質 | 塩分 |
|---|---|---|---|---|---|
| 925kcal | 73g | 38g | 54g | 17g | 4847mg |
